アンガーマネジメントとは？やり方4ステップと「6秒」のコツ｜怒りとうまくつき合う方法

2017年12月4日2026年11月7日

「すぐにカッとなってしまう…」
「怒りにまかせて、失敗してしまった」

そんな自分を変えたいと思っている人も、多いのではないでしょうか？

この記事では、怒りとうまくつき合うアンガーマネジメントのやり方を紹介します。

1.アンガーマネジメントとは？｜怒りとうまくつき合う方法

アンガーマネジメントとは、怒りの感情とうまくつき合うための方法です。
アンガーは「怒り」、マネジメントは「うまく扱う」という意味です。

よく誤解されますが、怒りをまったく出さないための方法ではありません。

怒りは、ものごとを進めるために使われる表現のひとつ、という考え方があります。
本当は怒らなくても進められるのに、「怒ったほうが早い」と、知らないうちに判断していることもあるそうです。

たとえば、上司が部下に怒ってミスを減らそうとする、などです。
「つい、カッとなる」ときにも、そんなねらいがかくれていることがあります。

怒りは、とつぜん出てくるように感じるかもしれません。
でも、怒りが生まれるまでには、次のような流れがあるといわれています。

とくに大切なのは、「2.意味づけ」です。
意味づけとは、その出来事が自分にとってどんな意味があるのかを、自分で決めることです。同じ出来事でも、意味づけしだいで、怒ったり怒らなかったりします。

たとえば、子どもがあなたのスマートフォンにジュースをこぼしたとします。
家なら「どうしてそんなことするの！」と怒ってしまうかもしれません。

でも、目の前に大好きな歌手がいたらどうでしょう。
怒っている自分を見せたくなかったり、小さなことだと思えたりして、怒らないかもしれません。

このように、怒りは、自分にとって役に立つと思ったときに「使っている感情」だ、という見方もあります。

アンガーマネジメントでは、出来事に出会ったときの気持ちを、こんなふうに分けて考えます。

たとえば、子どもの帰りがおそいと、親は最初「大丈夫かな？」と心配になります（第一感情）。
それが時間とともに、「なんで言うことを聞かないの！」という怒り（第二感情）に変わっていきます。

怒りのうしろには、不安や心配などの第一感情がかくれている、といわれています。
その第一感情に自分で気づくことで、怒りとうまくつき合いやすくする。それがアンガーマネジメントの考え方です。

怒りとうまくつき合うには、まず、自分がどんなときに怒りやすいのかを知っておくのもひとつです。

日本アンガーマネジメント協会のサイトでは、怒りのタイプがわかる無料アンガーマネジメント診断が紹介されています。
いまは、協会のLINE公式アカウントから受ける形になっています。

いまの診断では、6つのタイプが動物のキャラクターで示されます。
以前の診断では、こんな6つのタイプ名でした。

公明正大タイプ：
ルール違反が許せない。「人には、できないこともある」と割り切ると、楽になりやすい。
博学多才タイプ：
白黒をはっきりつけたい。熱くなる前に、第三者の目で考えてみる。
威風堂々タイプ：
思いどおりにならないとイライラしやすい。相手に求めていることが「してほしい（欲求）」なのか「してもらえる（権利）」なのかを分けて考えてみる。
天真爛漫タイプ：
思ったことをすぐ言う。ひと呼吸おいてから話すと、トラブルになりにくい。
外柔内剛タイプ：
頼まれごとを断れず、ためこみやすい。少しずつ自分の考えを伝えていく。
用心堅固タイプ：
慎重で、考えがネガティブに向かいやすい。見方を変えたり、いつもと違うことをしたりしてみる。