プレゼンの緊張とは、大事な場面で「失敗したくない」「うまくいかせたい」と思うときに、心や体が張りつめることです。
1対1なら気楽に話せるのに、大勢の前だと落ちつかない。
そんな人は多いと思います。仕事のプレゼンは、そのあとに関わる大事な場面なので、なおさらです。
じつは、緊張はよいプレゼンをするための力にもなります。
この記事では、緊張とうまくつき合いながら、本番で力を出すための方法を紹介します。
1.プレゼンで緊張するのはなぜ？｜失敗したくない・成功したい気持ち
舞台にただ立つだけなら、それほど緊張しない人も多いと思います。
でも、プレゼンとなると、前の晩から眠れないこともあります。
- うまく話せるだろうか
- 言いたいことが伝わるだろうか
- 頭が真っ白になって、止まってしまったらどうしよう
こうしたことを考えるほど、緊張は高まっていきます。
緊張には、2つの面があります。
ひとつは、「失敗したくない」という不安。もうひとつは、「成功したい」という前向きな気持ちです。
- 失敗したくない
- 成功したい
大事な場面ほど、この2つの気持ちが強くなるので、緊張も高まります。
緊張は、「心」「頭」「体」の3つに影響するといわれています。
たとえば、こんな場面：
- 優勝がかかったプロ野球の試合。9回裏、ツーアウト満塁で、あと1つアウトをとれば優勝です
- 守っている選手の心は、不安でいっぱい
- 頭の中は「失敗できない」「ボールが飛んでこないでほしい」。体はガチガチです
この選手のところにボールが飛んだら、どうなるでしょうか？
失敗できないと思うあまり、いつもは片手でとるボールを、両手でとりにいくかもしれません。
慣れない動きに、ガチガチの体。エラーにつながることもありそうです。
プレゼンも同じです。
「失敗できない」と思うと体がかたまり、頭が真っ白になって、うまくいかないこともあります。
2.プレゼンの緊張をやわらげる4つの方法
2-1.緊張は当たり前と知る｜ヤーキーズ・ドッドソンの法則
ここまで読んで、「やっぱり緊張したら失敗するんだ」と感じた人もいるかもしれません。
でも、大事な場面で緊張するのは、だれにでもある当たり前のことです。
ほどよく緊張しているときは、集中しやすくなるともいわれています。
心理学者のヤーキーズとドッドソンは、1908年にネズミの実験で、ほどほどの刺激（緊張）があるときに成績がよくなることを示しました。
これは「ヤーキーズ・ドッドソンの法則」と呼ばれています。
ほどほどの緊張のときに、いちばん力が出やすい、という考え方です。
緊張していい。
大事な場面だからこそ、緊張は力を出すための味方にもなります。
「緊張するから失敗する」と思っていたなら、「緊張しているからこそ、うまくいく」と見方を変えてみるのもひとつです。
緊張を必要なものとして受け止めると、緊張とうまくつき合いやすくなります。
ただ、緊張が高すぎると、強いプレッシャーになって、かえって集中しにくくなるともいわれています。
緊張がまったくないより、高すぎるより、「ほどほどの緊張」がいい状態です。
緊張が強すぎて眠れない日が続くなど、つらいときは、病院やカウンセリングに相談するのもひとつです。
2-2.「頭」と「体」をととのえる
「心」「頭」「体」のうち、自分で整えやすいのはどれでしょうか？
心：自分の心は、自分でもどうにもできないことが多いものです。
頭：考え方は、ある程度、自分で前向きに切りかえられます。
体：準備運動などで、ある程度ほぐすことができます。
「緊張してはいけない」と考えると、まず緊張している「心」をなんとかしようとしがちです。
でも、それで頭が止まり、体がかたまって、言葉が出てこなくなることもあります。
緊張を味方にするには、こんな準備がいいと思います。
- 心：緊張を受け入れる
- 頭：考え方は前向きに
- 体：やわらかく動けるように
まずは、「緊張するのも大切なこと」と受け止めてみる。
そのうえで、体をほぐしてみます。
軽いストレッチで体をゆるめると、集中しやすくなります。
体がゆるむと、気持ちもゆるみやすくなります。
発声練習や、口角を上げる運動、前の日にしっかり休んでおくのもいいと思います。
2-3.練習とシミュレーションをしておく
体がゆるんでいても、練習が足りないと不安になりやすいものです。
やはり、練習は大切です。
- どの場面で何を話すか
- いちばんのポイントはどこか
- 何を伝えたいか
- 声の強弱をどうつけるか
- 聞いている人に、どう問いかけるか
こうしたことを整理しておくと、うまくいくイメージがわきやすくなります。
何時に会場に入って、資料を並べて、何時にどんな言葉から始めるか。
当日の流れ（シミュレーション）まで頭に入れておくと、安心につながります。
自然に言葉が出てくるくらいまで練習しておくと、緊張はやわらぎやすくなります。
ただ、原稿を丸暗記して完璧に話そうとすると、かえってプレッシャーになることもあります。
要点だけ押さえておけばじゅうぶん。「完璧を求めない」こともポイントのひとつです。
2-4.アンカリング｜気持ちを切りかえる合図をつくる
アンカリングとは、ある動作と気持ちを結びつけて、その動作で、その気持ちを呼び出せるようにする方法です。
本番前に気持ちを切りかえたいときに、よく使われます。
たとえば、イチロー選手が打席で行っていたルーティン（毎回同じ動作）も、集中を高めるアンカリングの一つといわれています。
アンカリングは、こんな3つのステップで練習します。
- ①リラックスした場面を思いうかべる：
ひなたを散歩しているところ、赤ちゃんを抱っこしているところなど。見えるもの・聞こえる音・肌の感じまで、できるだけ思いうかべます - ②合図にする動作を決める：
プレゼンの前に自然にできて、ふだんはあまりしない動作です。たとえば、手を軽くにぎる、親指と人さし指を合わせる、など - ③動作とリラックスした気持ちを結びつける：
その動作をしながら、①の場面を思いうかべます
これをくり返しておくと、本番前にその動作をするだけで、リラックスした気持ちに切りかえやすくなります。
できるようになるまでには、少し練習がいります。
プレゼンの数日前から、ためしておくのもいいと思います。
まとめ｜プレゼンの緊張は、力を出すための味方にもなる
プレゼンの緊張とうまくつき合う方法を紹介しました。
- 緊張は当たり前：「成功したい」気持ちのあらわれ。ほどほどの緊張は力になる
- 頭と体をととのえる：心より、考え方と体から
- 練習とシミュレーション：当日の流れまで頭に入れておく
- アンカリング：気持ちを切りかえる合図をつくっておく
緊張を消そうとするより、受け入れながら準備をしていく。
そうすると、これまでとはちがう気持ちで本番にのぞめるかもしれません。
うまくいった経験が重なると、少しずつ自信にもつながっていくと思います。
