習慣化のコツ4つと期間の目安｜三日坊主で終わらせない、小さく始める方法

2017年12月26日2026年11月9日

「何を始めても、三日坊主で続かない」。
「どうすれば習慣化できるんだろう？」。そんなふうに悩んでいる人も多いと思います。

三日坊主とは、あきっぽくて、何をしても長続きしないこと（またはその人）です。
お坊さんの修行がきびしくて、3日でやめてしまう人がいたことが由来といわれています。

習慣化とは、意識しなくても、自然に体が動くくらいまで、行動が身につくことです。
勉強が習慣になれば資格に近づけますし、体にいい習慣は毎日を元気にしてくれます。

でも実際は、「勉強が続かない」「トレーニングがきつい」と、途中でやめてしまうことも多いですよね。
年のはじめに立てた目標を、しばらくすると忘れてしまう人は多いといわれています。

続かないのは、才能や性格のせいとはかぎりません。
習慣化のしくみを知ると、続けやすくする工夫が見えてきます。

この記事では、脳のはたらきもまじえながら、習慣化のコツと、かかる期間の目安を紹介します。

1.習慣化のしくみ｜脳がおぼえるための3つの条件

習慣化には、脳が深く関わっています。
いちいち考えなくても体が動くのは、脳が行動のパターンをおぼえているからです。

脳がひとつのパターンをおぼえるには、次の3つがポイントになります。

行動が単純で、脳にインプットしやすいこと
行動のあとに、強い感情（うれしい、楽しい、悔しい）を抱くこと
行動を何度も反復すること

脳はとても面倒くさがりです。
かんたんな行動でないと、「大事な行動だ」とおぼえようとしません。

さらに脳は、新しい行動が苦手です。
本能的に「何もしていない状態が安全」と思っているので、工夫しないと習慣化はむずかしくなります。

ただ、行動のあとに「うれしい」「楽しい」「うまくいった！」と感じると、くり返しやすくなります。

習慣化できるかどうかは、才能ではありません。
脳のしくみを知れば、だれでも続けやすくなると思います。

2.三日坊主になる2つの理由｜習慣化がうまくいかないとき

習慣化がうまくいかないときは、次の2つがくせになっていることが多いです。

一度に大きく変えようとする
短い期間で成果を期待しすぎる

思い当たることはありませんか？
自分がどちらにはまりやすいか、ふり返ってみるのもいいと思います。

理由1.一度に大きく変えようとする

いちばん多いのが、これです。
やる気があるときほど、一気に変えようとしてしまいます。

たとえば、こんな目標を立てたことはありませんか？

毎日1時間ランニングする
毎日3時間、資格の勉強をする
毎朝5時に起きる

脳は変化が苦手です。
いきなりハードルを上げると、本能的に「危険だ！」と感じてしまいます。

昔の人にとって、知らない暗い森に入るのは命がけでした。
危ないことをするより、安全な場所にとどまるほうが生きのびやすかったのです。

この本能は、いまも私たちの潜在意識（ふだん気づかない心の奥）に残っています。
大きな変化ほど脳は「リスク」と受け止めて、元の状態にもどろうとします。これを「ホメオスタシス（恒常性）」といいます。

だから、「今日は20分、明日は25分」のように、少しずつハードルを上げていくのがコツです。
くわしいやり方は、3-1で紹介します。

理由2.短い期間で成果を期待しすぎる

行動を始めると、すぐに成果が出てほしいと思いがちです。
でも、期待しすぎると、続けるのがつらくなります。

「5kgやせるために毎日1時間走る」「英語を話せるように毎日2時間勉強する」。
こうした、成果が出るまで時間がかかることほど、うまくいかなくなりやすいです。

なかなか結果が出ないと、「早く結果を出さなきゃ」とあせって、やる気が下がっていきます。
一度つまずくと「やっぱり自分はだめだ」と自分を責めて、悪い流れに入ってしまうこともあります。

習慣にしたいことの多くは、すぐに手に入るものではないと思います。
気長に取り組むくらいがちょうどいいのかもしれません。どれくらいかかるかは、4章で紹介します。

3.習慣化のコツ4つ｜三日坊主で終わらせない工夫

ここからは、習慣化のしくみに合わせたコツを4つ紹介します。

小さく始めて、少しずつ大きくする
行動をシンプルにする
かんたんな記録をとる
「アメ」と「ムチ」を用意する

3-1.小さく始めて、少しずつ大きくする

いちばん大切にしたいのが、小さく始めることです。
続かないときは、いきなり大きな目標を立てていることが多いです。

毎日1時間、英語の勉強をする
月に20冊、本を読む
毎日5km走る
毎朝5時に起きる

これまで何もしていなかった人には、ハードルが高すぎます。
「今日は忙しかった」「気が乗らない」と、続けられない理由が出てきやすくなります。

そこで、行動を細かく分けて、無理のない大きさから始めてみます。

小さく始める2つの方法

①「時間」を小さくする

20分だけ勉強する
10分だけ走る
15分だけ本を読む

②「ステップ」を小さくする

机に座って、テキストを開くだけ
ランニングの服に着がえるだけ
本を1ページだけ読む

「たったこれだけ？」と思うかもしれません。
でも、小さな一歩が大きな行動につながることがあります。これには「一貫性の原理」がはたらいています。

一貫性の原理とは、人は自分が始めた行動を、そのまま続けようとする、という心のはたらきです。
こんな経験はありませんか？

それほどおもしろくないテレビを、最後まで見てしまった
「ゴミ出しだけしよう」と思って動いたら、そうじも洗たくもやっていた

小さな行動でも、始めてしまえば、そのまま大きな行動へ進みやすくなります。

たとえば英語の勉強なら、「毎日2時間」ではなく、「机に座ってテキストを1ページだけ読む」から始めてみます。
1ページ読むと勉強モードに入って、そのまま続けられることもあります。小さな一歩が、あとで大きな成果につながることもあると思います。

3-2.行動をシンプルにする

行動をシンプルにするとは、迷うところを先に決めておくことです。
たとえばランニングなら、次の4つを決めておくと、すぐに走り出せます。

どの靴と服にするか
準備体操は何をするか
どのコースを走るか
何時に走り出すか

決めていないと、「服はどうしよう」「どこを走ろう」と迷う時間がうまれて、動き出しにくくなります。

人は選択肢が多いほど決めるのがむずかしくなる、という実験もあります。
ルールを具体的に決めておくほど、行動がシンプルになり、続けやすくなります。

3-3.「かんたんな」記録をとる

記録をとると、習慣化しやすくなります。
カレンダーに「○」をつけるくらいのシンプルさでいいと思います。

どのコースを何分走ったかまで書こうとすると、記録そのものが面倒になってしまいます。

やる気が出ない日は、10分だけやって「△」をつけるのもひとつです。
やってきたことが目に見えると、自信がわいて、やる気にもつながります。

3-4.「アメ」と「ムチ」を用意する

心理学では、やる気がわくもとは「快感を得たい」と「苦痛をさけたい」の2つといわれています。
そこで、「アメ（ごほうび）」と「ムチ（罰）」を用意しておくという方法があります。

ごほうびでやる気が出る人もいれば、罰のほうが動きやすい人もいます。
自分に合うほうを選んでみるのがいいと思います。

アメ（ごほうび）：
夜のランニングが終わったら好きな映画を見る、英語の勉強をしたら甘いココアを飲む
ムチ（罰）：
やらなかったら1,000円の罰金、まわりに目標を宣言しておく（できないと少しはずかしい）

4.習慣化の期間は何日かかる？｜21日は目安にすぎない

気になるのが、どれくらい続ければ習慣になるのか、だと思います。
本などで「習慣化には21日（3週間）かかる」と書かれていることがありますが、はっきりした根拠はないといわれています。

21日という数字は、形成外科医のマクスウェル・モルツ博士の本『Psycho Cybernetics』（邦訳『自分を動かす』）の、次の内容から来ていると考えられています。

私達の持っているイメージが変わるまで通常、最低でも約21日かかります。整形手術を施した後、その患者が自分の新しい顔になれるのに平均すると約21日かかります。腕や脚が切断された場合は、手足の幻影が21日間ほど残ります。また新居が、我が家のように思えるまでにはそこに暮らしてから約3週間かかります。これらの例や他の場合でも、古いイメージが薄れていき新しいイメージが定着するまで短くても約21日間必要であることが示されています。

ただ、これは「イメージが変わるまで」の話です。
習慣化にそのまま当てはめるのは、少し無理があるかもしれません。

ロンドン大学の研究では、習慣ができるまでに平均66日かかったという結果があります。
ただし、かかる日数は、習慣にしたいことによって変わります。