メタ認知とは？高い人の特徴と高める方法｜自分を少しはなれて見るヒント

2018年6月17日2026年11月8日

つい、人によけいなひと言を言ってしまう。人の言葉に、すぐカッとなってしまう。
上司から同じ注意を何度も受けたり、同じようなミスをくり返したりする。

そんなとき、理由のひとつとして考えられるのが「メタ認知」です。
自分の力や気持ちを、少しはなれた所から見る力のことです。

この記事では、メタ認知とは何か、メタ認知が高い人の特徴、メタ認知を高める方法を紹介します。

1.メタ認知とは？｜自分を、もう一人の自分から見ること

メタ認知とは、自分が考えたり感じたりしていることを、もう一人の自分が上から見るように、客観的に（はなれた所から）見ることです。

1970年代に、アメリカの心理学者ジョン・H・フラベルが示した考え方です。

「メタ」は「ひとつ上の」という意味です。
見る・感じる・覚える・考えるといった心のはたらき（認知）を、さらに上から見る。だから「認知を認知する」＝メタ認知と呼ばれます。

自分の中に、落ち着いたもう一人の自分がいるイメージです。
何かあったとき、その自分が気持ちや言葉を見守り、ととのえてくれます。

メタ認知は、頭のよさ（知能）とはちがう力です。
協調性・がまん強さ・計画を立てる力・やり続ける力・やる気などと、深くつながっているといわれます。

メタ認知が高い人は、自分を客観的に見て、その場に合った行動をとりやすい人です。

たとえば、どうしても納得できない上司から指示を受けたとします。
イライラはしても、その気持ちに流されず、指示の中身に集中する。報告はなるべくメールにする。そんな選び方ができます。

書類をたのまれたときも、「自分ならどのくらいで終わるか」「どこでミスしやすいか」が見えます。
無理のない予定を立てて、期限までにしっかり仕上げやすくなります。

ただ、メタ認知が強すぎると、人の目が気になりすぎて、心がつかれやすくなることもあるといわれます。

メタ認知が低いと、自分を客観的に見るのがむずかしく、気持ちに流されやすくなります。
その気持ちが何に向いているのかも、わかりにくくなります。

たとえば、同僚と仕事の話をしていて、意見がぶつかったとします。
メタ認知が低いと、いやな気持ちになったとたん、それを相手にぶつけてしまいがちです。

「なぜいやな気持ちになったのか」「そのままぶつけたら、どうなるか」までは、考えがおよびにくくなります。
まわりから「協調性がない」「空気が読めない」と見られることもあります。本人は「自分が正しい」と思っていることも多いようです。

自分の力も見えにくいので、同じミスをくり返しやすくなります。
たとえば、いつも企画書が期限ギリギリになる人がいたとします。自分に計画性が足りないことに気づいていないと、ギリギリの提出や、中途半端な提出が続いてしまいます。

では、メタ認知はどうすれば高められるのでしょうか？

最初のステップは、自分にしっかり目を向けることです。
できないところや、まだ慣れていないところも、そのまま見てみます。これを「セルフモニタリング」（自分を見つめ直すこと）といいます。

たとえば、相手にイライラしたら、「なぜそう感じたのか」をさがしてみます。
相手の話し方かもしれないし、気になるひと言かもしれません。

ふり返りがないと、相手そのものを否定してしまい、大きなトラブルになりがちです。
「いやだったのは、相手ではなく話し方だった」と気づくだけでも、そのあとの反応は変わってきます。

書類がいつもギリギリになる人も、理由をさがしてみるのもひとつです。
「めんどうなことは、あと回しにするくせがある」と気づけるかもしれません。

恋愛でうまくいかないことが多いなら、「自分はいつもどんな態度をとっているか」「相手にどう見えているか」を考えてみます。
自分の気持ちばかりで、相手からの見え方までは気にしていなかった、ということもあるかもしれません。

こうしていままで気づかなかった「自分のパターン」に気づくことが、メタ認知を高める入り口です。
無意識にしていた言葉や行動に、目を向けられるようになります。

自分を見つめて、変えたいところが見つかったら、次は「どうするといいか」を考えます。
これを「コントロール」（自分をととのえること）といいます。

「モニタリング→コントロール」をくり返すうちに、メタ認知は少しずつ育っていくと思います。

気に入らないことがあると、すぐ怒りをぶつけていた人も、そのパターンに気づけます。
「これでは、よくない流れになる」とわかると、気持ちをととのえやすくなり、人との関係も楽になっていきます。

とはいえ、見たくない自分や、心の奥におしこめている部分に目を向けるのは、かんたんではありません。時間もかかります。

そこで、毎晩、日記をつけるのもひとつの方法です。
一日をふり返って、気になったことを書いておきます。

続けていると、自分のパターンが見えてきます。

次に同じことが起きたら「どうするか」「どうすればミスを防げるか」も書いておくと、モニタリングだけでなく、コントロールの練習にもなります。

メタ認知が高まると、仕事のミスも、人とのトラブルも、少しずつへっていくと思います。

自分を落ち着いて見つめて、少しずつととのえていく。
できるところから、ためしてみるのもいいかもしれません。