自己肯定感とは？低くなる理由と上げ方｜ありのままの自分を大事にするヒント

こんなふうに感じることはありませんか？

「最近、気持ちがモヤモヤしている」
「なんだか新しいことを始めたり人付き合いが面倒だなと感じる」
「朝起きると気分が重い」
「理由はわからないが、不安な感じがする」

こうした気持ちが続いているときは、自己肯定感が少し下がっているのかもしれません。

※気分の落ち込みが長く続いたり、眠れない日が続いたりするときは、ひとりで抱えず、医療機関や相談窓口に話してみるのもひとつの選択肢です。

自己肯定感が高いと、毎日を前向きに過ごしやすくなります。
低くなると、「自分はだめだ」と感じたり、気持ちがふさぎがちになったりします。

日本の高校生の自己肯定感は、ほかの国と比べて低い傾向がある、という調査もあります。

｢自分はだめな人間だと思うことがある｣という質問に対して、日本の高校生の72.5％が「とてもそう思う」「まあそう思う」と回答。
これは同じ質問に対する答え、中国（56.4％）、アメリカ（45.1％）、 韓国（35.2％）と比べて突出して高い割合です。高校生の生活と意識に関する調査（平成27年度調査）より

自己肯定感は、大人になってからも、少しずつ高めていけると思います。
「もう自分は変われない」と感じている人にも、読んでもらえたらうれしいです。

1.自己肯定感とは？

1-1.ありのままの自分を大事に思える気持ち

自己肯定感とは、どんな自分でも、ありのままの自分を認めて受け入れ、大事に思える気持ちです。

人と比べて「自分のほうができる」と示す、という話ではありません。
たとえば、こういうものではない、ということです。

• 私は足が速いから凄い
• 私は自己主張が上手いから凄い
• 私は一流大学に合格したから凄い
• 私は年収が1億円あるから凄い

こうした「何かができるから、自分には価値がある」という感覚とは、少しちがうものです。

自己肯定感は、能力や性格には左右されません。
よく誤解されますが、自信にあふれて前向きな状態、というわけでもありません。

ただ、得意なことが多かったり、うまくいった経験を重ねてきたりした人は、自然と自己肯定感が高い傾向があります。
反対に、うまくいかない経験が続くと、低くなりやすい傾向もあります。

ありのままの自分を大事に思えるというのは、こんな思いさえも受け入れる、ということです。

• 自分はこういう能力が低いんだ
• 自分はこういう場面でなかなか自分を出すことができない

そんな自分も、大切に思う。
自己肯定感はまわりの影響を受けやすいものですが、ふだんの考え方や言葉を意識することで、少しずつ高めていけます。

1-2.自己肯定感が高い人の特徴｜前向きに受け止められる

自己肯定感が高い人の特徴のひとつは、「物事を前向きに受け止められる」ことです。

新しい出会いで人生がもっと豊かになる、とイメージしやすいので、人間関係づくりにも前向きになりやすいです。
新しいチャレンジも、自分を高めるチャンスだと感じられます。うまくいかなくても、そこから学んで、立ち直りやすくなります。

「がんばれば、きっと成果につなげられる」という思いが根っこにあるので、迷いが少ないのだと思います。
新しい環境にもなじみやすく、行動に移すのも早い傾向があります。

また、相手やまわりに、素直に「感謝の気持ち」を持てます。
前向きな雰囲気がまわりにも伝わって、居心地のいい環境につながることもあります。

ちなみに「世の中はすべて自分の思いどおりになる」「自分のしていることはすべて正しい」という考え方は、ここでいう自己肯定感とは少しちがいます。
まわりとのすれちがいが生まれやすくなることもあります。

2.自己肯定感が低くなる理由と特徴

2-1.小さいころの環境が大きく関わる

自己肯定感には、「小さいころから、どう育ってきたか」が大きく関わっているといわれています。

たとえば、親やきょうだいなど、身近な家族との関係です。
よく話して、ほめられたり認められたりした経験を重ねると、自己肯定感は高くなりやすいといわれています。

反対に、親との関わりが少なかったり、目標ばかり与えられて認められることがなかったりすると、低くなりやすい傾向があります。

たとえば、テストで95点をとっても、がんばりをほめられず、「なぜ100点じゃないの？」とばかり言われるような状態です。

育児放棄や虐待を受けてきた場合も、自己肯定感は低くなりやすいといわれています。
存在を否定されるような経験が重なると、こんな思いが自然とわいてしまうことがあります。

学校でいじめを受けたり、人から否定的なことを言われたりした経験が、心の傷になって、「自分は弱くて無力だ」という思いが強くなることもあります。

このように、「認められることが少なく、否定されて」育ってきた場合、自己肯定感が低くなりやすい傾向があります。

2-2.自己肯定感が低いときに起こりやすいこと

自己肯定感が低いときは、物事を前向きに受け止めるのが、なかなかむずかしくなります。
認められなかった、否定されてきたという経験から、自分に自信が持てないからです。

自信が持てないと、こんなふうに、何かを始めることに消極的になりやすくなります。

人間関係でも、こんなふうに感じることがあります。

いい関係を築けても、こんな気持ちになることもあります。

また、マイナスの部分に目が向きやすくなります。
「この人は自分に〜してくれなかった」「この会社は〜してくれなかった」と、悲しさやつらさを強く感じやすくなることもあります。

うまくいかなかったときも、そこから学ぶより先に、気持ちが離れてしまうこともあります。
それだけ心がつかれている、というサインなのかもしれません。

3.自己肯定感を高める方法｜上げ方の2つのヒント

自己肯定感を高めるために、大切なのはこの2つです。

• ありのままの自分を受け入れ、ポジティブな方向に目を向ける
• 小さな成功体験や感謝の気持ちを積み重ねる

すぐに自分を変えるのはむずかしいものです。
ここで紹介する中から、できそうなものを毎日少しずつ試してみるのも、ひとつの方法です。

3-1.自分の思いを受け入れて、前向きな方向に目を向ける

自己肯定感が低いまま、まわりに合わせてがんばろうとしても、どこかでつかれてしまうこともあります。
「きっとうまくいく」と言い聞かせても、気持ちがついてこないことがあります。

大切にしたいのは、「素の自分から目をそむけない」ことです。
本当の自分を見つめて、否定せずに、まず認めます。

たとえば人間関係で気づかれするなら、そう感じる自分を否定せず、「気づかれする自分」を認めて受け入れます。

そこに、「リフレーミング」を取り入れてみるのもひとつの方法です。
リフレーミングとは、かんたんにいうと「否定的な言葉を、肯定的な言葉に変える」ことです。

たとえば、人前で発表するとき、どちらの言葉をかけられたら「大丈夫」と思えますか？

きっとAのほうが、ありのままの力を出せると思います。
Aは「肯定的な言葉」、Bは「否定的な言葉」です。

否定的な言葉は「失敗」を思い浮かべやすいので、必要以上に不安になりやすくなります。
（子どもに飲み物を運んでもらうときも、「こぼさないでね」より「しっかり持ってね」のほうが、うまくいきやすいといわれます）

これまで否定的だった言葉を、こんなふうに肯定的な言葉に変えてみるのもおすすめです。

否定語	肯定語
人の目が気になってしまう	他人に対して配慮する
うまくいかなかった	成長のチャンスだ
今日はついてなかったな	明日は今日よりもいい日になるはずだ
失敗しないようにしなければ	成功するようにがんばろう

リフレーミングのコツは、「短所を長所として見る」ことです。
ただのポジティブ思考とはちがいます。短所を否定せず受け入れて、長所として見てみる。そんな長所を持っている自分を、応援してあげてもいいと思います。

私たちの考えの90％以上は、意識していない心（潜在意識）で動いているともいわれています。
ふだん使う言葉も、考え方に影響しているのかもしれません。

「うまくいかなかった」と考えることが続くと、知らないうちに自己肯定感が下がってしまうこともあります。
同じことが起きても「成長のチャンスだ」と考えると、自己肯定感は高まりやすくなります。

思考に気をつけなさい、それはいつか言葉になるから。言葉に気をつけなさい、それはいつか行動になるから。行動に気をつけなさい、それはいつか習慣になるから。習慣に気をつけなさい、それはいつか性格になるから。性格に気をつけなさい、それはいつか運命になるから。

マザー・テレサの言葉として知られる、有名な言葉です。
考えや言葉が私たちに与える影響は、とても大きいものだと思います。

3-2.小さな成功体験と感謝の気持ちを積み重ねる

自己肯定感が低いと、「いますぐ高めたい！」とあせってしまうかもしれません。
でも、小さいころから育ってきた自己肯定感を、いきなり大きく変えるのはむずかしいものです。ポイントは、「少しずつ」変えていくことです。

小さなことでいいので、毎日少しずつ成功体験を積み重ねていくと、自己肯定感を高めることにつながります。
たとえば、こんなことでもかまいません。

• 毎日朝起きたら20分間ストレッチをする
• 朝出勤したら机を拭く
• 資料をその日のうちに完成させる

むずかしい課題でなくていいのです。
「やればできる」という実感を、毎日少しずつ積み上げていくことが大切です。

これは、アメリカの心理学者バラス・スキナーが唱えた、「スモールステップの原理」と呼ばれる考え方です。
小さな目標でも一つずつ達成すると、「できた」といううれしい気持ちを受け取れて、やる気も上がりやすくなります。

自分やまわりへの感謝の気持ちを積み重ねていくことも効果的です。
自己肯定感が低いと、どうしてもマイナスの部分に目が向きがちなので、こんなことをしてみます。

• 感謝したいことを毎日の日記に記録する
• よくがんばったと自分自身をほめてあげたいポイントを毎晩リスト化する

すると、前向きな方向に、自然と意識が向きやすくなります。
感謝の気持ちを持つと、自分が認められていることも感じやすくなり、人間関係もいい方向へ進みやすくなると思います。

「思う」だけでなく、口に出して伝えたり、書いて残したりすると、さらに実感しやすくなると思います。

まとめ｜まずは、いまの自分を認めるところから

自己肯定感が低いときは、自分を必要以上に追いこんで、苦しくなることもあります。
理由がわからず苦しんでいる人も、理由がわかっても、どうすればいいか困っている人もいると思います。

自己肯定感が低いと感じたら、まずはそんな自分を認めて、受け入れるところから始めてみる。
そして、ゆっくりでいいので、高めていく工夫をしていけるといいと思います。

少しずつ、未来の見え方や、自分への見方が変わっていくこともあります。
この記事が、自分を大事にするきっかけのひとつになればうれしいです。