自動思考とは？考え方のくせ一覧と、気づいて見直す5つのステップ

自動思考とは、ある出来事にあったとき、とっさに頭に浮かぶ考えのことです。
自分で選んで考えるというより、「勝手に浮かんでくる」考えです。

たとえば、職場で上司に注意されたとき。
「自分は協調性がないから、目のかたきにされている」と感じる人もいれば、「期待されているから言われたんだ」と感じる人もいます。

自動思考は、認知行動療法（考え方と行動のくせに目を向けて、気持ちを楽にしていく方法）の中で使われる言葉です。

この記事では、自動思考とは何か、そして自動思考と上手につきあうためのステップを紹介します。

1.自動思考とは？｜とっさに浮かぶ考え

1-1.私たちは毎日、同じことを考えている

私たちは一日中、何かしら考えています。その多くは、気づかないうちに考えていることです。

言われてみると、こんなことを毎日のように考えていないでしょうか。

• 早く昼休みにならないかな
• なんでこんな仕事をしているんだろう
• 恋人がほしいな
• やせなきゃ
• だれも自分のことをわかってくれない

こうした考えの多くは、意識しないうちに流れてくるものです。これが自動思考です。
私たちはみんな、自動思考といっしょに生きているといえます。

1-2.気になるのは、つらさを大きくしてしまう自動思考

どんな自動思考が浮かぶかで、「うれしい」と感じることもあれば、「苦しい」と感じることもあります。

人ならだれでも、落ちこむときはあります。そう感じるのは、悪いことではありません。
むしろ、無理におさえこむほうが、心にも体にも負担になることがあります。

気になるのは、実際の出来事よりも、つらさを大きく感じてしまうときです。

たとえば、上司に注意されて「目のかたきにされている」と考え、そこから「自分は価値がない人間だ」と、つらい考えがどんどん続いてしまう。
こうしたことは、自分を否定する気持ちが強いときに起こりやすいといわれています。

自動思考を見直すことは、自分を否定する気持ちをやわらげ、自己肯定感（自分を大切に思える気持ち）を育てることにもつながると思います。

自己肯定感については、自己肯定感とは？低くなる理由と上げ方｜ありのままの自分を大事にするヒントでも紹介しています。

おすすめ記事

コーチングとは？意味・効果・進め方を、タクシーの「どちらまで？」でやさしく解説

2.自動思考の変え方｜5つのステップ

自動思考は、勝手に浮かぶものなので、止めるのはむずかしいといわれています。
止めようとするより、「いま、こう考えたな」と気づいて、見直してみる。そんな方法を、5つのステップで紹介します。

2-1.状況・気持ち・自動思考を書き出す｜自動思考記録表

まずは最近のことで、気持ちがぐっと落ちこんだ場面を思い出してみます。
仕事でもプライベートでも大丈夫です。

ノートに、そのときの状況を短く書き出してみます。

次に、そのときの気持ちを書き出します。

そして、そのとき頭に浮かんだことを書き出します。これが自動思考です。

このように「状況・気持ち・考え」を分けて書く表は、自動思考記録表（思考記録表・コラム法）と呼ばれることもあります。
書き出すだけでも、少し気持ちを外から見られるようになります。

2-2.そう考える理由を探す｜心の奥の思いこみ（スキーマ）

書き出したら、一度深呼吸をして、ひと息ついてみます。
そして、「どうしてそう考えたのか」を探してみます。ヒントは、昔の体験をふり返ってみることです。

こうした昔の体験からできた、心の奥にある思いこみをスキーマと呼ぶことがあります。
スキーマは心の土台のようなもので、自動思考はそこから浮かんでくる考え。これがスキーマと自動思考の違いです。

何も思いあたらず、「ただの思いこみだったかも」と思えたら、2-5へ進んでもいいと思います。

つらい記憶に向き合うのは、苦しい作業でもあります。
苦しすぎるときは、無理にひとりで進めず、カウンセラーなどの専門家に相談するという道もあります。

2-3.反対の材料を探す（反証）

理由が見えてきたら、次は少し自分にやさしい目で、外から自分を見てみます。
コツは、自分の長所を探すような気持ちで見ることです。

よくふり返ると、悪いことばかりではなかったと気づくことがあります。これが「反証を探す」という作業です。

「みんながみんな、そうではなかった」「全部が全部、そうではなかった」。
この発見が、自動思考を見直すきっかけになります。

2-4.自分の考え方のくせに気づく｜自動思考のくせ 一覧

反対の材料が見つかると、「思いこみが強かったのかも」という新しい見方が生まれます。
自動思考のくせには、たとえばこんなものがあるといわれています。

いくつかのくせを、同時に持っていることもあります。

「なぜ苦しいのか」がわかるだけでも、心に少し余裕が生まれることがあります。

くせに気づいても、自分を責めなくていいと思います。
苦しさをかかえながら、ここまでがんばってきた自分を、ねぎらってみるのもひとつです。

2-5.考え直す

「自分は思いこんでいただけかもしれない」
「決めつけすぎていたかもしれない」

こう思えるだけでも、はじめの状態から変わっています。
自動思考は、すでに少し変わり始めているともいえます。

さっきの例なら、「みんなに無能だと思われた」とまでは、思わなくなるかもしれません。
そう思う人がいても、全員ではありません。ミスは、ほかの場面で取り返すこともできます。

指摘してもらえたから、同じミスをくり返さずにすむ。そんな見方もできるようになるかもしれません。

イライラだけではなくなると、その後の行動やまわりとの関係も、少しずつ変わっていくことがあります。

まとめ｜自動思考は、気づいて見直すことができる

自動思考は、だれにでも自然に浮かぶ考えです。
浮かぶこと自体は、悪いことではありません。

つらい気持ちが大きくなったときは、あせらず、ひとつずつ見ていけばいいと思います。
書き出す、理由を探す、反対の材料を探す、くせに気づく、考え直す。

自分のペースで、できそうなところから試してみるのもいいかもしれません。