悪い習慣をやめる方法｜やめられない理由と、少しずつ手放す6つのヒント

2019年4月25日2026年11月9日

悪い習慣とは、「よくないな」とわかっていても、ついくり返してしまう行動のことです。

「やめたいのに、やめられない」と感じている人は、少なくないと思います。
それは、意志が弱いからではなく、人の脳のしくみとも関係しているといわれています。

この記事では、悪い習慣がやめにくい理由と、少しずつ手放していくための方法を紹介します。

1.悪い習慣とは？｜よくある例の一覧と、続けると困ること

たとえば、こんな習慣に心当たりはありませんか？

タバコは体によくないとわかっているのに、やめられない
ダイエットしたいのに、つい食べてしまう
休日をだらだら過ごしてしまう
ついスマホでSNSを見てしまう
仕事のあとに、つい飲んでしまう

食べることも、お酒も、スマホも、ある程度は息ぬきとして役に立つものです。
がまんしすぎると、それ自体がストレスになります。

困るのは、それが「やりすぎ」になったときです。
悪い習慣は、その場ではストレスを軽くしてくれますが、続くとこんなことにつながりやすくなります。

時間：スマホやゲームで、気づくと何時間もたっている
健康：食べすぎ・飲みすぎ・寝不足
お金：お酒や間食などの出費がふえる
気持ち：「またやってしまった」と、自分を好きになれなくなる

長く続くほど、脳が快楽を感じる物質（ドーパミン）が出ることにくせがついて、やめにくくなるともいわれています。
気づいたときに、少しずつ見直してみるのもひとつです。

2.悪い習慣をやめられないのはなぜ？｜脳は変化をいやがる

やめたほうがいいとわかっているのに、なぜ続けてしまうのでしょうか。

それは、脳が「いつもどおり」を好み、大きな変化をさけようとするからだと考えられています。
良い変化でも悪い変化でも、変化であることに変わりはありません。

たとえば、こんなことはよくあると思います。

ダイエットを始めても、三日坊主で終わってしまう
スマホをさわらないと決めても、気づいたらさわっている

人には、もとの状態にもどろうとするはたらき（ホメオスタシス＝恒常性）があります。
そのため、いつもの状態にもどりやすいのです。

遠い祖先にとって、変わらないことは、危険をさけて生きのびるために大切なことでした。

だから、「今日からきっぱりやめる」のがむずかしいのは、自然なことです。
脳のしくみを知って、うまくつきあっていくと、悪い習慣を手放しやすくなり、良い習慣も身につけやすくなります。

3.悪い習慣をやめる方法｜少しずつ手放す6つのヒント

3-1.本当にやめたい習慣か、たしかめてみる

まずは、「なぜその習慣をやめたいのか」を、できるだけはっきりさせてみるのもひとつです。
「なんとなくやめたい」だと、続きにくいからです。

たとえば、スマホをだらだら見てしまうのをやめたいなら、こんな困りごとがあるかもしれません。

やりたいことや勉強の時間がとれない
ブルーライトで体内時計がくるいやすい
寝不足になって、次の日に力が出ない

こうした「このままだと困る」という気持ちが、やめようと思い続ける力になります。

一方で、よく考えてみると、本当はやめたくないこともあります。
たとえばスマホが、ニュースや情報を集める大切な道具になっている場合です。

そんなときは、むりにやめるより、「情報集めには使う」と認めてしまうのも、ひとつのやり方です。
自分に、こんなふうに聞いてみるのもいいかもしれません。

どうして、やめたいんだろう？
どうして、ついやってしまうんだろう？
このまま続けたら、先々どうなりそう？

3-2.自分を責めすぎない

悪い習慣と向きあうとき、自分を責めすぎないことも大切だと思います。

たとえば子どものころ、習いごとを始めてはやめ、をくり返した人は、「自分は長続きしない」と思いこんでいることがあります。
心理学では、こうした子どものころの心のくせを「インナーチャイルド」（心の中にいる子どもの自分）と呼ぶことがあります。

「どうせ自分は続かない」と思っていると、少しつまずいただけで「やっぱり無理だ」と元にもどりやすくなります。

うまくいかない日があっても、「よくがんばっている」と自分を認めてあげる。
そんなところから始めてみるのもいいかもしれません。

3-3.少しずつ変えていく

やめる理由がはっきりしても、「今日から完全に禁酒する」のような大きな変化は、脳がいやがります。
毎晩たくさん飲んでいた人にとっては、変化が大きすぎるのです。

そのため、いきなり大きく変えるより、「少しずつ」がポイントになります。
たとえば、お酒ならこんな進め方があります。

まずは「1日缶ビール1本」にする
慣れてきたら「火曜と金曜は飲まない」
さらに、飲まない日を1日ずつふやしていく

脳がいやがらないくらいの小さな変化なら、むりなく続けやすくなります。

3-4.夜の時間に気をつける

仕事で疲れて帰った夜は、悪い習慣が出やすい時間です。
「疲れをとりたい」「ストレスを発散したい」気持ちが強くなり、集中力も落ちて、がまんがききにくくなるからです。

ただ、間食やスマホ、お酒では、疲れはあまりとれません。
疲れをとるのにいちばん大切なのは、睡眠だといわれています。

「夜おきていると、ついやってしまう」と感じるなら、お風呂に入って早めに寝てしまうのもひとつです。
しっかり眠れると、次の日を気持ちよく始めやすくなります。

3-5.良い習慣を身につけていく

悪い習慣にかけていた時間がへると、その分、ほかのことに使える時間ができます。
この時間の使い方も大切です。

まずは、手軽にできることから始めてみるのもいいと思います。
たとえば、早めに寝て、少し早く起きる。そこから、こんな良い習慣につなげていけます。

朝日をゆっくりあびる
軽くストレッチをする
朝ごはんをあわてずに食べる

あれもこれもと一度に始めると、また大きな変化になってしまいます。
ストレッチなら、はじめは「ラジオ体操とスクワット20回」くらいから始めてみるのもいいと思います。

「めんどうで続かなそう」と思うかもしれません。
でも、続けていくうちに、少しずつ当たり前のことになっていくことも多いです。

朝から体が軽いと、仕事にも気持ちよく取りかかれて、「続けてよかった」と感じやすくなります。

良い習慣が根づくと、それをじゃまする行動も自然とへっていきます。
夜ふかしや寝る前のスマホがへって、早く寝るようになる。これが習慣の力だと思います。

習慣のつくり方は、習慣化のコツ4つと期間の目安｜三日坊主で終わらせない、小さく始める方法でも紹介しています。

3-6.マインドフルネス瞑想をとり入れる

ストレスのはけ口がなくて、つい悪い習慣にたよってしまうときは、マインドフルネス瞑想をとり入れてみるのもひとつです。
グーグルなどの企業でもとり入れられているといわれています。

やり方はシンプルで、リラックスして、自分の呼吸だけに意識を向けます。
「いま」に集中するもので、宗教的なものではありません。はじめは3〜5分くらいから始められます。

悪い習慣にひっぱられそうになったときに、ためしてみるのもいいかもしれません。
気持ちを切りかえて、ストレスを軽くする助けになるといわれています。

まとめ｜悪い習慣は、少しずつ手放していける

悪い習慣がやめにくいのは、変化をいやがる脳の、自然なはたらきでもあります。

本当にやめたいかをたしかめる。自分を責めすぎない。小さく変える。
そして、空いた時間に良い習慣を少しずつふやしていく。

あせらず続けていけば、悪い習慣にかけていた時間が、自分のための時間に変わっていくと思います。
まずは、できそうなことを1つ、ためしてみるのもいいかもしれません。