仕事が辛い（つらい）ときの対処法｜心と体のサイン・3つの原因と、自分でできること

「仕事がつらい」と感じるのは、めずらしいことではありません。

厚生労働省の労働安全衛生調査（平成30年）では、働く人の58％が、仕事で強いストレスを感じていると答えています。

働いていれば、ストレスを感じることはだれにでもあります。
ただ、つらい気持ちが長く続いて、体にも変化が出てくるときは、少し立ち止まってみるのもいいと思います。

この記事では、心と体のサイン、つらさの原因、自分でできる対処法を紹介します。
仕事を辞めるのも、続けるのも、どちらも選択肢のひとつです。ここでは、いまの職場でもできることを中心にまとめています。

1.仕事がつらいときの「限界のサイン」｜心と体の変化に気づく

1-1.睡眠や食欲に変化が出る

ストレスが大きくなると、こんな気持ちになることがあります。

• 何をしても楽しくない
• 何もやる気が起きない

そんなとき、まず変化が出やすいのが、睡眠と食欲です。

いやなことばかり考えて、夜ねむれない。
ねむれないまま夜ふかしやお酒がふえると、つかれがたまりやすくなります。

「食欲がない」というのも、そのひとつです。
生活のリズムのみだれは、心がつかれているサインかもしれません。

1-2.体の調子に変化が出る

生活のみだれが続くと、体の調子にも出てくることがあります。

• だるさが、ずっと抜けない
• 頭痛・めまい・腹痛
• ひどい肩こり
• 理由のわからない発疹やかゆみ

薬や栄養ドリンクで乗りきっている人もいるかもしれません。
でも、つらさのもとがそのままだと、なかなか楽にならないこともあります。

早めに気づいて、自分を休ませてあげることも大切です。
つらいときは、会社の相談窓口や公的な相談窓口、病院やカウンセリングに相談するのもひとつです。

厚生労働省のサイト「こころの耳」には、職場のストレスを自分でチェックできるページもあります。
こころの耳｜5分でできる職場のストレスセルフチェック

2.仕事がつらい原因｜3つの理由を見てみる

対処法を考えるときは、まず何がつらいのか（原因）を見つけてみます。
先ほどの厚生労働省の調査で、強いストレスの原因として多かった3つを紹介します。

2-1.仕事の量や質

いちばん多かったのが、「仕事の量や質」（59.4％）です。
たとえば、こんなことです。

経験を積めば、できることはふえていきます。
ただ、仕事の量そのものが多すぎるときは、時間がたっても楽になりにくいこともあります。

2-2.仕事での失敗

2番目は、「仕事の失敗や責任」（34.0％）です。

「失敗＝はずかしい」「失敗＝しかられる」と感じやすいと、ストレスも大きくなりやすいものです。
結果がお給料にひびく不安も、重なることがあります。

2-3.上司や同僚との人間関係

3番目は、「対人関係」（31.3％）です。

「自分ががまんすれば、なんとかなる」と思って、そのままにしてしまうこともあると思います。
でも、ストレスは気づかないうちにたまっていきます。

職場の人間関係のつらさについては、こちらの記事でも紹介しています。
仕事の人間関係が辛い（つらい）とき｜原因の見つけ方と、少しラクになる関わり方

3.仕事がつらいときの対処法｜自分でできる3つのこと

原因が見えてきたら、次は対処法です。

3-1.アサーション｜相手を大切にしながら、自分の思いを伝える

仕事の量が自分の力に合っていないと、「自分はダメだ」と感じてしまうこともあります。

そんなときは、いまの仕事の量や中身が自分に合っているか、見直してみるのもひとつです。
会社や上司に、わかってもらう方法を考えてみます。

自分だけで仕事の量を調整してしまうと、かえって行きちがいが起きることもあります。
そこで役に立つのが、「アサーション」です。

アサーションとは、相手の立場も大切にしながら、自分の気持ちや考えを伝えることです。
自分の言いたいことだけをぶつけると、相手との関係がぎくしゃくしやすくなります。

強い言い方の例：

アサーティブな言い方の例：

相手の立場も考えながら伝えるには、少し練習もいります。
本で学んでみたり、あとで紹介するコーチングを使ってみたりするのもひとつです。

上司に考えを伝えるときのことは、こちらの記事でも紹介しています。
上司に意見を言うには？嫌われないための注意点と、伝わりやすい言い方の3ステップ

3-2.プラスのストローク｜相手を認める言葉をふやす

パワハラやセクハラを受けているときは、ひとりで解決するのはむずかしいものです。
会社の相談窓口や労働局など公的な相談窓口に相談してみるのもひとつです。

一方、上司や同僚、部下とうまくいかないときは、自分の関わり方から変えてみることもできます。

「上司が変わってくれたらいいのに」と思うこともあると思います。
でも、相手を変えるのはむずかしく、そう思うほど自分が苦しくなることもあります。

そこで役に立つのが、「ストローク」（相手の存在を認める言葉や態度）です。
たとえば、こんなことです。

• 相手のいいところを見つけて、ほめる
• 相手のがんばりに気づいて、ねぎらう
• 笑顔で話しかける
• 相手の話を、うなずきながら聴く

こうした「プラスのストローク」を続けていくと、信頼関係が育ちやすくなります。
反対に、否定する言葉や無視などの「マイナスのストローク」が続くと、関係はこじれやすくなります。

3-3.コーチングやカウンセリングを使ってみる

アサーションもストロークも、もとにあるのは「相手を認める」ことです。
でも、どうすれば身につくのだろう、と思うかもしれません。

近道のひとつは、まず自分が受け止めてもらう、認めてもらう体験をしてみることです。
その方法のひとつに、コーチングがあります。

コーチングとは、コーチとの対話を通して、目標に向かう道を自分で見つけていく方法です。
コーチの聴き方や関わり方を、自分で体験することができます。

仕事の失敗や、成果が出ないつらさについても、こんなことを整理しやすくなります。

• 自分が目指したいことは何か
• そのために、何ができそうか
• 何を変えてみたいか

ただ、何もやる気が起きない、体の調子もよくない、というときは、カウンセリングや病院に相談してみるのもひとつです。
カウンセリングは、心のつらさをやわらげることを大切にしています。

コーチングとカウンセリングのちがいは、こちらの記事でも紹介しています。
コーチングとカウンセリングの違い・共通点は？自分に合ったほうを選ぶ方法

コーチングについては、こちらの記事でも紹介しています。
コーチングとは？意味・効果・進め方を、タクシーの「どちらまで？」でやさしく解説

まとめ｜仕事がつらいときは、ひとりでかかえこまない

仕事がつらいときは、まず心と体のサインに気づくこと、そして何がつらいのかを見つけることから。
辞めるのも続けるのも、どちらも選択肢のひとつです。

いまの職場でできることもあります。
ひとりでかかえこまず、まわりの人やコーチ、カウンセラーなどにたよりながら、少しずつ楽になる道を探してみるのもいいと思います。