セルフコンパッションとは？やり方6つと、自分にやさしくする理由

セルフコンパッションとは、自分に思いやりを向けて、ありのままの自分を受けとめることです。

「いつも前向きでいなきゃ」と思っていても、ネガティブなところがひとつもない人はいません。
そんな自分を否定し続けるのは、とても疲れることです。

最近は、ネガティブな考えを無理に直すより、まず自分を受けとめよう、という考え方が広がっています。
そうすると、まわりの目を気にしすぎず、失敗をこわがらずに動きやすくなるといわれています。

この記事では、セルフコンパッションとは何かと、そのやり方を紹介します。

1.セルフコンパッションとは｜自分への思いやり

1-1.セルフコンパッションの3つの要素

セルフコンパッションを広めたのは、アメリカのテキサス大学のクリスティン・ネフ博士です。
2011年に、本『Self-Compassion』を出しています。

ネフ博士は、セルフコンパッションには3つの要素があるとしています。

この3つがおたがいに支え合って、セルフコンパッションができています。
仏教の「慈悲」（人をいつくしむ心）の考え方がもとになっています。

1-2.セルフコンパッションが高いと｜失敗から立ち直りやすい

セルフコンパッションが高いと、人と比べて自分を保とうとしなくてよくなります。
人から批判されて傷ついても、自分を否定しなくてすみます。

人は完全ではないので、ミスをすることもあります。
そんなときも、「自分はだめだ」と責めずに、自分を受けとめて励ませます。そのぶん、失敗から立ち直るのも早くなります。

テキサス大学のウィリアム・スワン教授の研究では、自分の夢を話した人にほめる意見と厳しい意見を伝えると、自尊心（自分を高く評価する気持ち）が高い人ほど、厳しい意見には身がまえやすいことがわかったそうです。

一方、セルフコンパッションが高い人は、よい意見も厳しい意見も、同じように受けとめやすいといわれています。
まわりの評価に左右されにくいぶん、心も元気でいやすくなると思います。

1-3.セルフコンパッションが低いと｜自分を責めやすい

セルフコンパッションが低いと、自分への思いやりが足りなくなりがちです。
失敗したときに、自分を責めたり、きつく叱ったりしてしまいます。

「自分には価値がない」「自分はまわりの人とちがう」と感じて、人をうらやんだり、ひとりぼっちに感じたりすることもあります。
そうした状態が続くと、心の不調につながりやすいともいわれています。

「自分にやさしくするのは、甘やかしでは？」と感じる人もいるかもしれません。
でも、セルフコンパッションは、自分を甘やかすことではなく、自分と向き合うことです。

おすすめ記事

コーチングとは？意味・効果・進め方を、タクシーの「どちらまで？」でやさしく解説

2.セルフコンパッションのやり方｜自分にやさしくする6つの方法

セルフコンパッションを高める方法を、6つ紹介します。
どれも、自分の気持ちに向き合って、やさしく受けとめ、励ましていくためのものです。

2-1.コンフォートカードを持ち歩く

コンフォートカードは、自分を励ますメッセージを書いたカードです。

失敗したときや、自分を責めてしまうときに、1枚のカードにそのできごとを書きます。
もう1枚のカードには、それに対するやさしい言葉や励ましを書いて、持ち歩きます。

しばらく持ち歩いて、落ちこんだときに見返すと、自分にやさしくするきっかけになります。

2-2.インターベンション・ブレスレットをつける

ふだんは、ブレスレットやゴムバンドを右手につけておきます。
自分を責める考えが浮かんだら、それを左手につけかえます。

そうすると、「いま、自分はネガティブな気持ちになっているな」と気づけます。
気づくだけでも、その気持ちにのみこまれにくくなり、自分にやさしくするゆとりも生まれやすくなると思います。

2-3.心の中に、やさしいキャラクターをつくる

自分を責める気持ちを、思いやりをもって受けとめる。
ずっと自分を否定してきた人にとっては、これがむずかしいこともあります。

そんなときは、心の中に「やさしいキャラクター」をつくってみるのもひとつです。
ネフ博士もすすめている方法です。

そのキャラクターは、まずあなたの気持ちをそのまま受けとめます。
「どうしてそう感じたのか」をわかってくれて、応援しながら、ちょっとした次の一手を出してくれます。

2-4.セルフコンパッションフレーズを唱える

自分を思いやる言葉を、あらかじめ用意しておく方法もあります。
3つの要素それぞれに合わせた言葉です。

• 自分へのやさしさ：「私は、自分にやさしくできる」
• みんな同じという気持ち：「この苦しみは、自分だけのものではない」
• マインドフルネス：「いま、私は心に苦しさを感じている」

こうした言葉を心の中で唱えていると、自然と自分を思いやれるようになっていきます。

2-5.コンフォートジェスチャーをする

コンフォートジェスチャーは、自分を落ち着かせるための動作です。

たとえば、胸に手を当てて、ゆっくり深呼吸する。
両肩を、ゆっくりやさしくなでる。

こうした動作は、体をリラックスさせる神経（副交感神経）をはたらかせるといわれています。
気持ちが落ち着いてから、自分と向き合う。そんな合図のように使ってみるのもいいと思います。

2-6.コンパッション日記をつける

毎日のふり返りも、セルフコンパッションを高める助けになります。
日記に、こんなことを書いてみます。

• どんなときに、ネガティブな気持ちになったか
• そのとき、何を思ったか
• どう対処して、どうなったか

うまく対処できなかった日があっても、かまいません。
だれに見せるものでもないので、そのまま書いておきます。

そのときは自分を責めることしか考えられなくても、文字にすると、別の見方ができることもあります。
これをくり返していくと、セルフコンパッションは少しずつ高まっていきます。

まとめ｜セルフコンパッションは、自分にやさしくする練習

セルフコンパッションは、ありのままの自分を受けとめて、思いやることです。
ネガティブな自分を無理に直そうとするより、まず受けとめてみる。そこから、失敗をこわがらずに動ける力が育っていきます。

6つの方法の中から、合いそうなものをひとつ試してみるのもいいかもしれません。

自分との向き合い方は、こちらの記事でも紹介しています。