自信がないときに試したい、自信をつける方法8つ｜少しずつ育てるコツ

2018年3月23日2026年11月9日

自信とは、「自分はできる」と、自分を信じられる気持ちのことです。

日本人は、ほかの国にくらべて、自分に自信がない人が多いといわれています。
内閣府が29歳までの若い人に行った調査（平成26年版子ども・若者白書）では、こんな項目が、どれもほかの国より低い結果でした。

自分自身に満足している
自分には長所がある
自分に誇りを持っている

その背景には、ひかえめなことがよいとされ、まわりに合わせることが大切にされてきた文化があるといわれています。
学校でも、まちがえると叱られた経験がある人は多いかもしれません。そんな中で、「自分はだめだ」と感じやすくなることもあると思います。

自信がないと、こんな気持ちになることがあります。

やってみたい夢がある。でも、自分にはできないだろうな
会議で発言すると、ばかにされるかも
できれば目立ちたくない
あこがれの仕事がある。でも、自分にできるか不安

本当はチャレンジしたいことがあるのに、自分から道をあきらめてしまうのは、もったいないと思います。
自信は、すぐにはつかなくても、続けていくうちに少しずつ育っていくものだと思います。

この記事では、自信がないと起きやすいことと、自信をつける方法を紹介します。

1.自信がないと｜悪いサイクルに入りやすい

まず、自信がないままだと、どんなことが起きやすいかを見てみます。

自信がないので行動できず、「やっぱり自分はだめだ」と思ってしまう。
すると、ますます自信がなくなっていく。こんな悪いサイクルです。

望むものに近づくには、やはり行動してみることが大きな一歩になります。
小さなことでも動いてみると、こんなよいサイクルが生まれてきます。

とはいえ、「そもそも行動するための自信がない…」という人も多いと思います。
ここからは、自信をつけるためのヒントを紹介します。

2.自信をつけるもの｜成功体験と思い込み

自信をつくるのは、成功体験と思い込みです。

「できた！」という体験を重ねていくと、「自分はできる」と思えるようになっていきます。
ただ、これには少し時間がかかります。

自信がない状態は、何をするときも「失敗するかもしれない…」と考えてしまうくせがついている状態です。
毎日の習慣や考え方を、こつこつ変えていくことで、くせは少しずつほどけていきます。

3.自信をつける方法｜8つのヒント

自信をつける方法として、こんな8つがあります。どれも、できるところから試せるものです。

自動思考に気づく
もう一人の自分の目で見る（メタ認知）
筋トレや運動で体を動かす
人と比べるのを少しやめてみる
コンプレックスを人に話してみる
気持ちが沈むものから少し離れる
小さな成功体験をノートに記録する
「いまは準備のときだ」と考えてみる

3-1.自動思考に気づく

自信がなくなる理由のひとつに、「自動思考」があります。
自動思考とは、何かが起きたときに、パッと浮かぶ考えのことです。

たとえば、友だちにメッセージを送って、返事がなかったとします。

Aさん：返事がない
→「きっと忙しくて見られていないんだろう」と思う
Bさん：返事がない
→「返事が来ないのは、嫌われているからだ」と思う

起きたことは同じでも、自動思考がちがうと、わいてくる気持ちもちがってきます。
Bさんは悲しみや不安を感じ、Aさんは「しかたないかな」と受け流せるかもしれません。

「嫌われている」という思い込みは、行動にブレーキをかけてしまいます。
そこで、考え方のくせ（ゆがみ）に気づくことが大切になります。よくあるのは、こんなくせです。

白黒思考：「全部完璧にできないと、だめな人間だ」と、ものごとを白か黒かで分ける
悲観的に考える：「うまくいくはずがない」と、先のことを悪いほうに考える
決めつけ：「相手はこう思っているはずだ」と決めつける
「〜しなきゃ」思考：「もっとちゃんとしなきゃ」と考えて、できない自分を責める
ラベリング：「自分はつまらない人間だ」と、自分や身近な人にレッテルをはる
小さく見つもる：うまくいかないことばかりに目が行き、できたことを忘れてしまう

こんな思い込みが出てきたら、自分にこう問いかけてみるのもひとつです。

1.そう考える理由は？：理由になる事実や、反対の事実を探す
2.本当にそうだとしたら？：その先どうなるかを考える
3.ほかの見方はない？：別の考え方を探す
4.どの見方が自分の役に立つ？：元気が出る考えを選ぶ

たとえば、何かを始めようとして「きっと自分には無理だ」と思ったときです。

きっと自分には無理だ
→ なぜそう思うんだろう？　前に1回失敗したからだ
→ 本当に、1回の失敗で無理なんだろうか？
→ その失敗を次に生かせばいい。これまでも、挑戦してうまくいったことはある

こんなふうに考えてみると、思い込みに気づきやすくなります。
アメリカの作家ブライアン・トレーシーは、こんな言葉を残しています。

「あなたの人生は、あなたの思考の現われである。
思考が変わると人生も変化する」

自動思考については、自動思考とは？考え方のくせ一覧と、気づいて見直す5つのステップでくわしく紹介しています。

3-2.もう一人の自分の目で見る（メタ認知）

メタ認知とは、もう一人の自分が、自分を少しはなれたところから見ることです。

自分を外から見られると、固まった考えから少し離れられます。
あわてたときにも、落ち着いていられるようになります。

電車やカフェで、知らない人の相談が聞こえてきて、「こうすればいいのにな」と思ったことはありませんか？
人は、他人ごとだと、解決のアイデアがすっと浮かびやすいものです。

自分のことも、他人ごとのように見てみます。
「あ、また部長の長い話を聞いているな。短く返事をしておけば、早く終わるかも」。そんなふうに見られると、対処のしかたも浮かんできます。

「もう方法がない」と思いそうなときも、落ち着いていられる。
それが、自信につながっていくと思います。

メタ認知については、こちらの記事でもくわしく紹介しています。

メタ認知とは？高い人の特徴と高める方法｜自分を少しはなれて見るヒント

3-3.筋トレや運動で体を動かす

体を動かすことも、自信をつける助けになります。

体を動かすと、やる気や前向きな気持ちにつながるホルモン（体の中ではたらく物質）が出るといわれています。
ランニングなどの運動でも、腕立てふせやスクワットなどの筋トレでもかまいません。

「週2回、5km走る」「1日100回スクワットをする」など計画を立てて続けると、「自分で決めて、できた！」という成功体験にもなります。
体つきが変わってくると、見た目の自信にもつながると思います。

3-4.人と比べるのを少しやめてみる

自信がないときは、「あの人はすごいな。それにくらべて自分は…」と、人と比べてしまいがちです。

でも、どれだけ比べても、自分は自分です。
人のことは、自分では変えられません。

比べそうになったら、「いま、自分にできること」に目を向けてみます。
「あの人はパソコンにくわしいのに…」と思ったら、「休みの日にパソコン教室に行ってみようかな」と考えてみる、といった感じです。

最初はむずかしくても、続けていくと習慣になっていきます。
自分にできることを重ねていくうちに、知らないうちに自信につながっていくと思います。

人と比べてしまうときは、こちらの記事も参考になるかもしれません。

人と比べる癖をやめたいとき｜人と比べてしまう心理と、自分自身を見つめる方法

3-5.コンプレックスを人に話してみる

思いきって、自分のコンプレックス（気にしている弱いところ）を人に話してみるのもひとつです。

コンプレックスは、ひとりでかかえて隠すほど、大きくなりやすいといわれています。
だれかに話すと、モヤモヤが晴れて、小さくなっていくことがあります。

たとえば「丸顔だから、太って見られる気がする」「会議で意見があるのに、言えない」。
そんな気持ちを、信頼できる人に話してみます。

「そんなふうに思ったことないよ」「あるある、自分もだよ」と、案外受けとめてもらえることも多いと思います。
まわりの人は、思っているほど、人のコンプレックスを覚えていないものかもしれません。

3-6.気持ちが沈むものから少し離れる

人は、まわりの環境から思っている以上に影響を受けます。
気持ちが沈むような環境にいると、自信もなくしやすくなります。

たとえば、こんな相手とは、少し距離をとってみるのもいいかもしれません。

一緒にいると、なぜか疲れてしまう
話がいつも、グチや悪口になる
何かと上に立とうとする

人だけでなく、気持ちが沈むものを目に入りにくくする工夫もあります。
たとえば、営業成績がよくなくて落ちこんでいるなら、机から成績表が見えないようにして、好きな写真を置いてみる、といったことです。

これは、自分で自分をどう思っているか（セルフイメージ）を高めることにもつながります。

セルフイメージとは？高める方法と気をつけたいこと｜少しずつ育てるヒント

3-7.小さな成功体験をノートに記録する

自信を育てるには、小さな成功体験を重ねることが大切です。
できたことを、ノートに書いておくのもおすすめです。

人は、小さなうれしさをすぐに忘れてしまいます。
書いておくと、「こんなにがんばったんだ」と目で見て実感しやすくなります。

成功体験は、大きなものでなくてかまいません。
「休みの日も、いつもの時間に起きられた」「苦手な人に、自分から話しかけられた」。そんなささいなことでいいと思います。

「1日1回、ありがとうを伝える」など、先に自分との約束を書いておき、できたら日付と一緒に印をつけるのもひとつです。
ただ、運動が苦手なのに「毎日10km走る」のように高すぎる約束にすると、続かなくなることもあります。

こんな2つを考えて、「これなら守れそう」と思う小さな目標を決めてみます。

理想の自分は、どんな人か
そこに近づくために、何があるといいか

できたことが目に見えて積み重なると、「自分もやればできる」という自信の土台ができていきます。

3-8.「いまは準備のときだ」と考えてみる

「なんだかうまくいかないな」と感じたら、「いまは準備のときなんだ」と考えてみるのもひとつです。

うまくいかないときにあせると、かえって空回りしやすくなります。
「何のためにがんばってるんだろう」と、やる気や自信をなくすことにもつながります。

たとえば、営業で契約がとれないときは「いまは、話し方や相手を見る力を身につける時期なんだ」と考えてみます。
いまできることに集中して、「ちゃんと準備できた」と思えることが、自信の土台になっていくと思います。

まとめ｜自信は、小さな「できた」の積み重ねで育つ

自信は、いわば前向きな思い込みです。
その思い込みは、成功体験を重ねることで育っていきます。

すぐに自信がつく方法は、なかなかありません。
それでも、いまできる小さなことから始めると、少しずつ「できた」が増えていきます。

8つのヒントの中から、合いそうなものをひとつ試してみるのもいいかもしれません。
気づけば、自信がついていた。そんなふうになっていけたらいいなと思います。

自信を持つ方法は、ほかにもいろいろあります。
こちらの記事もよかったらどうぞ。