自己効力感とは？自己肯定感との違いと、高める方法をわかりやすく

何かを始めようとしても、こんなふうに思ってしまうことはありませんか？

• どうしても、うまくいくイメージが持てない
• きっと失敗するに違いない

そんなときは、「自己効力感」が下がっているのかもしれません。

自己効力感とは、「自分なら、この行動をやりとげられる」と思える自信のことです。
この自信は、自分への思い込みで高くも低くもなり、行動や結果にも影響します。

でも、思い込みはいまからでも変えていけます。
この記事では、自己効力感とは何か、自己肯定感とのちがい、高める方法を紹介します。

1.自己効力感とは？｜「自分はできる」と思える自信

1-1.自己効力感の意味｜バンデューラが名づけた言葉

自己効力感は、カナダ出身の心理学者アルバート・バンデューラが示した言葉です。
英語の「self-efficacy（セルフ・エフィカシー）」を日本語にしたものです。

バンデューラは、人は自己効力感によって、考え方や気持ち、行動が変わってくると説明しました。

結果を出すには、それに合った行動がいります。
そして行動するには、「自分はその行動ができそうだ」という見こみがいります。

たとえば、高校生がこう考えたとします。

「この行動をすれば、この結果になる」という見こみを「結果期待」といいます。

でも、その行動を自分がとれるかどうかは、別の話です。
「毎日10時間を3年も続けるなんて、自分には無理だ」と感じたら、行動にうつしにくくなります。

この「自分にやりとげる力があるか」という見こみを「効力期待」といいます。
バンデューラは、これを自己効力感と呼びました。

つまり、自己効力感が低いと行動にうつしにくく、結果も出にくくなります。

1-2.自己効力感が高い人・低い人の特徴

自己効力感が高い人と低い人には、こんなちがいがあるといわれています。

• 高い人：「自分はやりとげられる」「きっとうまくいく」と思える
  行動に積極的で、失敗しても「次はうまくできる」と立ち直りやすい
• 低い人：行動する前から結果をあきらめがち
  失敗がこわくて行動がひかえめになり、失敗するといつまでも引きずりやすい

同じくらいの力を持っていても、自己効力感によって、考え方や気持ち、行動が大きく変わってきます。

2.自己効力感と自己肯定感の違い

2-1.自己効力感と自己肯定感の違い｜表でかんたんに

自己効力感と似た言葉に、「自己肯定感」があります。
どちらも、高いと自分を前向きにとらえやすく、低いと後ろ向きにとらえやすい点は同じです。

ただ、中身は少しちがいます。

	自己効力感	自己肯定感
ひとことで	「自分はできる」と思える自信	「自分はこれでいい」と思える気持ち
目を向ける先	これからの行動	ありのままの自分
例	「この仕事は、やりとげられそう」	「失敗しても、自分は自分」

たとえば、あきっぽい性格でも、自己肯定感が高い人は「いろいろなことに興味を持てて、切りかえが早い」と受け止めます。
低い人は「あきっぽいから、何をしてもだめだろう」と自分を責めがちです。

まわりに受け入れてもらえた経験やうまくいった経験は、自己肯定感を高めます。
つらい経験や失敗が重なると、低くなりやすいといわれています。

2-2.自己肯定感と自己効力感の関係｜4つの例

「教師になろうと考えている人」を例に、4つの組み合わせを見てみます。

「自己肯定感が低い」「自己効力感も低い」ケース

自分にも、これからの見通しにも、後ろ向きです。

「自己肯定感が低い」「自己効力感は高い」ケース

自分のことは好きになれなくても、やりとげる自信はあります。

「自己肯定感は高い」「自己効力感は低い」ケース

自分のことは認めていても、うまくいく見通しが持てずにいます。

「自己肯定感は高い」「自己効力感も高い」ケース

教師になることに前向きで、やりとげる自信もあります。

このように、自己肯定感が高くても、自己効力感が低いと「やりとげられる」とは思いにくいものです。
行動につなげたいときは、自己効力感にも目を向けてみるのもひとつです。

自己肯定感については、こちらの記事もどうぞ。
自己肯定感とは？低くなる理由と上げ方｜ありのままの自分を大事にするヒント

3.自己効力感を高める方法3つ

バンデューラは、自己効力感を高めるものとして、いくつかをあげています。
ここでは、そのうちの3つを紹介します。

3-1.達成体験｜小さな「できた」を積み重ねる

いちばんの土台になるといわれるのが、自分でやりとげた経験（達成体験）です。
できていないことより、できていることに目を向けてみます。

大切なのは、小さな「できた」を積み重ねることです。
営業の仕事なら、月や週の目標をひとつずつ達成していく、という感じです。

ただ、目標の高さには気をつけたいところです。

• 高すぎる目標：たとえば「1年分の目標を1週間で」
  何をすればいいか見えず、自信をなくしやすい
• 低すぎる目標：たとえば「去年の半分」
  できて当たり前なので、自信につながりにくい

少し背のびすれば届く目標を立てて、達成していくことが、自己効力感を高める助けになります。

3-2.代理経験｜まわりの人の「できた」を見る

代理経験とは、身近な人がうまくいくのを見て、「自分にもできそうだ」と感じることです。
たとえば、同期の人が目標を達成するのを見ると、自分が行動するイメージもわきやすくなります。

「モデリング」も代理経験のひとつです。
尊敬する人のふるまいや言葉、考え方をまねてみることで、「自分もできる」という感覚が育ちやすくなります。

3-3.言葉による説得｜「できる」と言ってもらう・言い聞かせる

言葉による説得（言語的説得）とは、「あなたならできる」と言葉で伝えてもらうことです。
自分で自分に言い聞かせるのも、ひとつの方法です。

上司や信頼できる人から「きみならできるよ」とくり返し言ってもらうのも、力になります。
ただ、まわりの人の協力がいるので、いつでもできるとはかぎりません。

このほかにバンデューラは、気持ちや体の状態もあげています。
体調や気分がととのっていると、「できそう」と感じやすくなります。

まとめ｜自己効力感は、小さな「できた」から育つ

自己効力感とは、「自分ならやりとげられる」と思える自信です。
自己肯定感が「ありのままの自分」に向くのに対して、自己効力感は「これからの行動」に向いています。

小さな「できた」を積み重ねる、まわりの人の姿を見る、言葉をかけてもらう。
できそうなものから、ひとつ試してみるのもいいと思います。