集中力とは、ひとつのことに、気持ちや注意を向け続ける力です。
やらなきゃいけない仕事や勉強があるのに、こんなことはないでしょうか。
- 集中が長続きしない
- ほかのことに気が散って、いまひとつ集中できない
「集中しなきゃ」と思うほど、うまくいかない。
そんなときもあると思います。
じつは、人の脳は、もともと集中が続きにくいしくみになっているといわれています。
だから、「自分は集中力がない」と自分を責めなくてもいいと思います。
この記事では、集中が続かない理由と、集中力を高める7つの方法を紹介します。
1.集中力が続かないのはなぜ？｜もともと集中しにくい脳のしくみ
1-1.集中できない原因｜脳は新しい刺激に反応しやすい
「集中しよう！」と思っても、気づけばほかのことをしている。
そんな経験がある人は多いと思います。
大昔の人は、敵から身を守るために、いつもまわりに注意を向けていました。
そのため、人の脳は新しい刺激に反応しやすいといわれています。
とくに、目から入る情報は大きな割合をしめます。
何かに取り組んでいても、ほかの物が目に入ると、脳はついそちらに注意を向けてしまいがちです。
また、時間帯によっても、頭の働きやすさは変わります。
体内時計のリズムは「サーカディアン・リズム」と呼ばれています。
朝から昼にかけて頭が働きやすくなり、夜おそくなると下がっていく、といわれています。
夜中にコーヒーを飲んで無理に集中しようとしても、なかなかはかどらないのは、このためかもしれません。
1-2.セルフ・ハンディキャッピング｜自分を守るための「言いわけ」
集中できない理由には、心の動きが関係していることもあります。
そのひとつが「セルフ・ハンディキャッピング」です。
集中したほうがいい場面だとわかっているのに、わざとほかのことをしてしまう心の動きのことをいいます。
たとえば、試験の前の日なのに、スマホやマンガに夢中になってしまう。
そうしておくと、失敗したときに、こんな言いわけができます。
- スマホを見ていたから、点がとれなかった（だから仕方ない）
- 机のそうじをしていたから、資料が間に合わなかった（だから仕方ない）
こんな経験は、だれにでもあるのではないでしょうか。
自分でハードルを上げておけば、失敗しても「能力が足りなかった」と思わずにすみます。
つまり、自分の心を傷つけないための行動ともいえます。
人は、成果を出したい気持ちと同じくらい、自分を守りたい気持ちも持っています。
そのために、あえて集中をとぎれさせることもあります。
2.集中力を高める方法7つ
ここからは、すぐに始められる方法を紹介します。
自分に合いそうなものから、ためしてみるのもひとつです。
2-1.ポモドーロ・テクニック｜25分集中して5分休む
脳が集中できる時間には、限りがあるといわれています。
だからこそ、時間を区切って、メリハリをつけることが助けになることがあります。
よく知られているのが、イタリアのフランチェスコ・シリロさんが考えた「ポモドーロ・テクニック」です。
やり方はシンプルです。25分集中したら、5分休む。
これを4回ほどくり返したら、15分ほど長めに休みます。
25分は、高い集中を保ちやすい長さだといわれています。
短く区切ることで、とりかかりやすくもなります。手を動かし始めると、やる気が出てくることもあります（作業興奮）。
「もっとやりたい」と思うところで休むのも、次の25分につなげるコツです。
スマホには、ポモドーロ・テクニック用のタイマーアプリもあります。
たとえばBe Focusedなどがあり、「ポモドーロ」で検索すると、ほかにもいろいろ見つかります。
2-2.ウルトラディアン・リズム｜90分ごとに休む
「90分単位で寝ると、すっきり起きられる」と聞いたことがある人も多いと思います。
1日の中には、およそ90分ごとに上がり下がりする、こまかいリズムもあるといわれています。
これが「ウルトラディアン・リズム」です。
このリズムを使うなら、90分集中したら、20分休むという区切り方もあります。
ポモドーロ・テクニックより長く作業するぶん、休みも長めです。
これを3回ほどくり返したら、長めに休みます。
20分あれば、短い昼寝（仮眠）にもちょうどいい長さです。
ただ、30分をこえて寝ると、起きたあとも頭がぼんやりしやすいといわれています。
2-3.睡眠時間をしっかりとる
ふだんから寝不足だと、集中力も下がりやすくなります。
寝不足が積み重なった状態は「睡眠負債」と呼ばれます。
大人は7時間以上の睡眠がすすめられることが多く、それより短いと、頭の働きが下がりやすいといわれています。
ペンシルベニア大学とワシントン州立大学の研究（2003年）では、6時間睡眠を2週間続けた人は、2晩徹夜したときと同じくらいまで注意力が下がった、と報告されています。
仕事がいそがしい人や受験生ほど、睡眠は削られがちです。
集中力を高めたいときこそ、まず睡眠を見直してみるのもいいかもしれません。
2-4.軽い運動をする
「運動が集中力に関係あるの？」と思うかもしれません。
じつは、軽い運動は、気分や集中を整えるのに役立つといわれています。
おすすめは、考えなくてもできる、一定のリズムでくり返す運動です。
ダンスのように、ふりつけを覚えるのに頭を使うものとは少しちがいます。
- ウォーキング
- ジョギング
- ヨガ
- 軽いストレッチ
1日5〜30分ほど、毎日続けられるくらいの軽さがちょうどいいと思います。
いそがしいと後回しにしがちですが、少しの時間からためしてみるのもひとつです。
2-5.脳のための食事と水分｜集中力と食べ物
脳は、体重の2％ほどの重さなのに、体全体のエネルギーの20％ほどを使うといわれています。
脳のおもなエネルギーは、ブドウ糖です。
ご飯やパン、めんなどの炭水化物が、そのもとになります。
朝ごはんを食べない人もいると思います。
でも、朝に少しでも食べておくと、午前中の頭が働きやすいといわれています。
ブドウ糖をエネルギーに変えるときには、ビタミンB群も使われるといわれています。
豚肉や鶏肉、うなぎ、まぐろ、大豆などに多くふくまれています。
水分が足りないときも、頭がぼんやりしやすくなります。
作業の合間に、こまめに水を飲むのもいいと思います。
2-6.机の上や周りを片づける
1-1で紹介したように、目に入るものは、集中をうばいやすいものです。
スマホや関係のない本があると、つい手が伸びてしまいます。
まずは、机の上や周りから、作業に使わないものを片づけてみる。
目に入る刺激を減らすだけでも、集中しやすくなります。
ただ、片づけに夢中になって、やるはずのことが進まない……となると、1-2の「セルフ・ハンディキャッピング」かもしれません。
さっと片づけて、すぐ取りかかるくらいがちょうどいいと思います。
2-7.目線や見る景色を変える
集中が切れてきたら、目線や、目に入る景色を変えてみるのもひとつです。
人は、同じ景色を見続けると、あきてしまいやすいものです。
- 目線の高さを変える：イスや机の高さを変えてみる
- 好きなものを置く：行ってみたい場所や、好きな人の写真を机に置く
- 場所を変える：作業する場所を変えてみる。運動なら、いつものメニューをちがう場所でやってみる
いつもとちがう景色が目に入ると、気分が変わり、やる気が出てくることもあります。
まとめ｜集中できないのは当たり前。しくみを知って、自分に合う方法を
集中力は、がまんして耐えれば高まる、というものではありません。
脳のしくみを知って、時間や環境を工夫すると、集中しやすくなります。
- 時間を区切る：ポモドーロ・テクニック、90分ごとの休み
- 体を整える：睡眠・軽い運動・食事と水分
- 環境を整える：机の上を片づける、目線や景色を変える
ぜんぶを一度にやらなくてもいいと思います。
できそうなものを1つ、ためしてみるところから始めてみるのもひとつです。
時間の使い方については、こちらの記事でも紹介しています。
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やる気の高め方は、こちらの記事でも紹介しています。
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