モチベーションを上げる方法6つ｜仕事にも使える、すぐ試せることと保つコツ

モチベーションとは、何かに取り組もうとする気持ち（やる気）のことです。

やりたいことがあるのに、モチベーションが上がらない。
前はできていたのに急にやる気が出なくなると、不安になりますよね。

ただ、モチベーションは、上げてもまた下がるものです。
だから、上げるだけでなくキープする（保つ）ことも大切になります。

この記事では、モチベーションを上げる方法と、保つコツを紹介します。
合いそうなものを、ひとつ試してみるくらいの気持ちで読んでもらえたらうれしいです。

1.モチベーションを上げる方法｜すぐ試せる6つのこと

モチベーションを上げる方法として、こんな6つがあります。

• 心にたまったものを書き出す
• 将来どうなりたいかをイメージする
• 目線や視線を変える
• 呼吸を変えて、体をシャキッとさせる
• 自分の好きなことや特技を思い出す
• あえて自分を追い込み、公言する

1-1.心にたまったものを書き出す

「どうして仕事がうまくいかないんだろう」。
そんな気持ちを心にためたままだと、なかなか前向きになれません。

やる気が出ないと感じたら、まず紙に大きく「〇〇（仕事など）のやる気が出ない」と書いてみます。
そのまわりに、やる気が出ない理由を思いつくまま書き出していきます。

書き出すと、やる気が出ない原因が目に見えるようになります。
原因がわかると、どうすればいいかも見えてきます。

自分だけでは変えられない原因なら、「だれが解決法を知っているか」「だれなら解決できるか」も書いてみます。
まわりの人を頼ってもいいと思います。

モチベーションが上がらない原因は、モチベーションが上がらない原因と5つの理由｜仕事でも役立つ、やる気の仕組みでも紹介しています。

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1-2.将来どうなりたいかをイメージする

将来どうなりたいかをイメージすると、モチベーションを上げる助けになります。
うまくいく姿を思いえがくと、気持ちが前向きになるからです。

ポイントは、できるだけ具体的に考えることです。
たとえば「異性にモテたい」なら、そのために必要なことを、こんなふうに書き出していきます。

具体的にしていくと、なりたい姿に近づくためのプランが見えてきます。

このとき、「自分にはむりかも」という気持ちは、いったん横に置いてみます。
その気持ちが、自分の可能性をせまくしてしまうことがあるからです。

1-3.目線や視線を変える

目線や視線を変えるとは、ふだん見ているものを変えてみることです。

• 仕事なら：イスの高さを変えて、いつもの目線の位置を変えてみる
• 机の上なら：行ってみたい場所や、好きな人の写真を置いてみる
• ダイエットや運動なら：いつものメニューを、別の場所でやってみる

同じ景色を見続けていると、人は飽きてしまいます。
それが、モチベーションが下がる原因になることもあります。

目から入った情報は、気持ちにも影響しやすいといわれています。
見る場所を変えたり、好きなものが目に入るようにしたりすると、いつもとちがう刺激がモチベーションを上げるきっかけになります。

1-4.呼吸を変えて、体をシャキッとさせる

呼吸は、体の緊張とリラックスを切りかえる神経（自律神経）と、深く関わっているといわれています。

モチベーションが上がらないとき、体はリラックスしすぎていることがあります。
ゆっくり深呼吸すると体はゆるみますが、逆に短く浅い呼吸をすると、体が少し緊張して、シャキッとしやすくなります。

やり方は、短く少し強めに「ハッハッ」と呼吸するだけです。
最初は10秒、慣れてきたら30秒ほど。苦しくならない範囲で試してみるのもいいと思います。

1-5.自分の好きなことや特技を思い出す

「自分にはこんな強みがある」と目を向けると、気持ちを切りかえやすくなります。
そこで、「好きなことをしているときと、いまは何がちがうのか」を考えてみます。

たとえば「ひとつのことに集中できる」のが特技なら、「ほかのことを考えなければ集中できる」ということです。
それなら、たまっている仕事を書き出して、すぐ終わるものから片づけてしまうと、気持ちが軽くなります。

1-6.あえて自分を追い込み、公言する

どうしてもモチベーションが上がらないときは、あえて自分を追い込んでみるのもひとつです。

期限ぎりぎりになって、たまっていた仕事を一気に片づけた。
そんな経験がある人も多いと思います。「火事場の馬鹿力」という言葉もあるように、人は「やらなきゃ」という状況になると動けることがあります。

これを生かして、期限（デッドライン）を決めて、まわりに宣言する（公言する）方法があります。
「パブリック・コミットメント（公の約束）」とも呼ばれます。

宣言すると引き返しにくくなり、ほどよいプレッシャーがかかります。
紙に書いたり、パソコンの画面に出しておいたりすると、さらに効果的です。

ただ、期限を決めるのは1つまでがおすすめです。
たくさん決めると、かかえきれなくなって、かえってモチベーションが下がることもあります。

モチベーションは、上げたあとのキープも大切

上げたあとは、それをキープすることも大切になります。
次は、モチベーションの種類を見ながら、キープする方法を紹介します。

2.モチベーションの2つの種類｜上げるだけでなく「キープ」も大切

モチベーションには、大きく分けて2つの種類があります。

• 短期的モチベーション
• 長期的モチベーション

短期的モチベーションは、目の前の目標のためのモチベーションです。
一気に燃え上がりますが、すぐに冷めやすいのが特徴です。ぎりぎりで仕事を一気に片づけるのは、こちらです。

長期的モチベーションは、長い目で見た目標のために、ひとつのことを続けていくためのモチベーションです。
人生にも関わるものですが、ゴールまでの道のりが見えにくいのが特徴です。

2つのちがいを知っておくだけでも、モチベーションを調整しやすくなります。

目の前の仕事に追われていると、つい「上げる」ことばかりになりがちです。
でも、短期的モチベーションはすぐに下がります。上げられたら、次は長期的モチベーションに目を向けて、キープすることを考えてみます。

3.モチベーションを保つコツ｜具体的な目標を決める

モチベーションをキープしたいとき、大切なのが目標をはっきり決めることです。

テクニックで上げたモチベーションは、一時的になりやすいものです。
自分が「達成したい」と思える目標があると、支えになります。たとえば、こんな目標です。

このとき、仕事とプライベートの両方で考えるのがポイントです。
仕事の目標だけだと、本当は大切な「家族」や「健康」の目標が抜け落ちてしまうことがあるからです。

目標を決めたら、手帳やメモに書き出して、目につく場所に置いておきます。
何度も見直すと、「自分はこれを達成したかったんだ」と、やる気を取り戻しやすくなります。

自分らしい目標がなかなか見つからないときは、コーチングを受けてみるのもひとつです。
コーチングとは、対話を通して自分の可能性に気づき、行動する力を高めるコミュニケーションのことです。くわしくはコーチングとは？意味・効果・進め方を、タクシーの「どちらまで？」でやさしく解説で紹介しています。

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まとめ｜モチベーションを上げる方法と、保つコツ

この記事では、モチベーションを上げる方法として、こんな6つを紹介しました。

• 心にたまったものを書き出す
• 将来どうなりたいかをイメージする
• 目線や視線を変える
• 呼吸を変えて、体をシャキッとさせる
• 自分の好きなことや特技を思い出す
• あえて自分を追い込み、公言する

モチベーションは、上げると下がるものです。
上げられたら、はっきりした目標を支えに、キープすることも考えてみます。

「上げる」と「保つ」を使い分けて、毎日を少しずつ充実させていけたらいいと思います。