上司のパワハラ対処法｜パワハラとは？ひとりで抱えこまない3つのステップと相談先

2017年11月11日2026年11月9日

上司の言葉や態度がつらくて、仕事に行くのが重く感じる。
そんな毎日を過ごしている人もいるかもしれません。

最初に伝えたいのは、パワハラは、受けた人のせいではないということです。

この記事では、パワハラとは何か、上司のパワハラへの対処法と相談先を紹介します。

1.パワハラとは｜どこからがパワハラ？

1-1.パワハラの定義｜3つの要素

パワハラ（パワーハラスメント）とは、職場での立場の強さを背景にした、行きすぎた言動のことです。

2020年6月から、会社にパワハラを防ぐ対策が義務づけられました（中小企業は2022年4月から）。
「パワハラ防止法」とよばれ、正式には「労働施策総合推進法」といいます。

この法律の考え方では、次の3つがすべてそろうものをパワハラとしています。

立場の強さを背景にしている：上司から部下へ、など。同僚や部下からでも、経験の差や集団での行動などで強い立場にあれば、あてはまることがあります
仕事に必要な範囲をこえている：指示や指導として必要な程度をこえた言動
働く環境が害される：心や体がつらくなり、仕事で力を出しにくくなる

くわしくは、厚生労働省のサイトで紹介されています。
パワーハラスメント｜あかるい職場応援団（厚生労働省）

1-2.パワハラの例｜6つの類型

厚生労働省は、パワハラの代表的な例を6つに分けています。

類型	たとえば
身体的な攻撃	なぐる・ける、物を投げつける
精神的な攻撃	「使えないやつ」など人格を否定する、どなる、「クビにするぞ」とおどす
人間関係からの切り離し	ひとりだけ仲間外れにする、無視する
過大な要求	とてもできないノルマを押しつける、仕事と関係のない私的な用事をさせる
過小な要求	能力とかけはなれた簡単な仕事しかさせない、仕事を与えない
個の侵害	私生活に立ち入りすぎる、個人の情報を勝手にほかの人に話す

ここにあてはまらないものでも、パワハラにあたることはあります。

職場のハラスメントには、セクハラ（性的な言動による嫌がらせ）もあります。こちらの記事でも紹介しています。
セクハラとは？定義と対処法｜やめてもらうための4つの手続きと相談先

1-3.指導とパワハラのちがい｜グレーゾーンの考え方

仕事に必要な範囲での、ふつうの指示や指導は、パワハラにはあたらないとされています。
たとえば、ミスをくり返さないように注意する、などです。

いっぽう、ミスを理由に人格を否定したり、長い時間どなり続けたりするのは、指導の範囲をこえているといえます。

「直してほしい行動」を伝えているのか、「その人自身」をせめているのかが、ひとつの目安になると思います。

パワハラとまではいえなくても、上司との関係がつらいときのヒントは、こちらの記事でも紹介しています。
理不尽な上司への対応と付き合い方｜ストレスをためない3つの対処法

1-4.パワハラは1回だけでもあたる？

くり返されているかどうかは、判断の材料のひとつです。
ただ、暴力やひどい暴言のように、1回だけでもパワハラにあたることがあるとされています。

2.パワハラの対処法｜まず知っておきたい3つのこと

パワハラを受けていると、気持ちに余裕がなくなるものです。
そんなときに、知っておくと自分を守りやすいことが3つあります。

仕返しは、自分を守るためにひかえる：言い返したくなるのは自然な気持ちです。
ただ、感情のままに仕返しをすると、事態がこじれたり、こちらが責められたりすることもあります
ひとりで抱えこまない：パワハラは、ひとりで解決するのがむずかしい問題です。
話した内容が上司に伝わることもあるので、安心して話せる相手や窓口を選ぶのもひとつです
動く前に、記録を残しておく：記録がないと、何があったのかを伝えにくくなることがあります

怒りとのつき合い方は、こちらの記事でも紹介しています。
アンガーマネジメントとは？やり方4ステップと「6秒」のコツ｜怒りとうまくつき合う方法

3.上司のパワハラに対処する3つのステップ

あわてて直接言いに行くより、順番に進めたほうが、自分を守りやすいと思います。

ステップ1：記録を残す
ステップ2：社内で相談する
ステップ3：会社の外の窓口や、専門家に相談する

3-1.ステップ1｜記録を残す（メモ・録音）

パワハラかどうかを判断してもらうには、何があったかがわかる記録が役に立ちます。

メモ：いつ・どこで・だれに・何を言われたか（されたか）、だれが見ていたか
メール・チャット：消さずに保存しておく
録音：言われた言葉を、そのまま残せる
病院の記録：体調をくずして受診したときの診断書など

メモは、その日のうちに書いておくと思い出しやすくなります。

録音も、記録のひとつの方法です。
どう使えるかは場合によるので、気になるときは相談窓口や弁護士に聞いてみると安心です。

3-2.ステップ2｜社内の相談窓口や、信頼できる人に相談する

パワハラ防止法では、会社に相談窓口をつくることを義務づけています。
また、相談したことを理由に、不利益な扱いをすることは禁止されています。

相談先には、社内の相談窓口のほか、人事の担当者、その上司より上の立場の人、労働組合などがあります。

思ったような対応にならないときは、次のステップに進むのもひとつです。

3-3.ステップ3｜会社の外の窓口や、弁護士に相談する

社内で相談しにくいときや、相談しても変わらなかったときは、会社の外にも相談先があります。

総合労働相談コーナー：各地の労働局や労働基準監督署にある国の窓口です。
予約なし・無料で、電話でも相談できます
弁護士：法律の面から、何ができるかをいっしょに考えてくれます。
会社と話し合う、訴える、労災を申請するなどを考えるときの相談先です
法テラス：国がつくった法律相談の窓口です。
収入などの条件にあてはまると、無料の法律相談や、弁護士費用の立てかえを使えることがあります

総合労働相談コーナーのご案内（厚生労働省）
無料法律相談・弁護士等費用の立替（法テラス）

弁護士を探すときは、次のことを先に確かめておくと安心です。

費用：いくらかかるか
タイミング：費用がいつかかるか
経験：職場の問題の相談を受けたことがあるか

初回の相談を無料にしている事務所もあります。
何人かに話を聞いて、話しやすい人を選ぶのもいいと思います。

3-4.退職する・しないも、選択肢のひとつ

いろいろ試しても、つらさが変わらないこともあります。

上司の言動が原因なのに、こちらが離れるのは納得しにくいものです。
それでも、心と体を守るために、異動や退職を考えるのもひとつの選択肢です。

相談しながら働き続ける道もあります。
自分が少しでも安心できるほうを選んでいいと思います。

眠れない、食欲がないなど、心や体がつらいときは、病院やカウンセリングに相談するのもひとつです。
こころの耳｜働く人のメンタルヘルス（厚生労働省）

仕事のつらさとの向き合い方は、こちらの記事でも紹介しています。
仕事が辛い（つらい）ときの対処法｜心と体のサイン・3つの原因と、自分でできること

4.パワハラで労災が認められるには｜3つの基準

労災（労働者災害補償保険）とは、仕事が原因のけがや病気に、治療費や休んだ間の給料の一部などが支給される国の制度です。

パワハラが原因の心の病気も、対象になることがあります。
2020年6月からは、心の病気の労災の認定基準に「パワーハラスメント」がはっきり書かれています。

心の病気の労災は、主に次の3つで判断されます。

心の病気と診断されている：うつ病や適応障害など、認定の対象となる病気であること
発症前のおおむね6か月に、仕事で強いストレスがあった：国の「業務による心理的負荷評価表」をもとに「強・中・弱」で評価されます。パワハラも、この表の出来事のひとつです
仕事以外のことが、主な原因ではない：仕事以外の出来事などが主な原因とされると、認められないこともあります

判断は、労働基準監督署が、医師の意見なども聞いて行います。
そのときにも、ステップ1の記録が役に立ちます。