仕事や人間関係、家庭で、いやなことや不安なことがあると、だれでもストレスを感じます。
ストレスに弱いとは、ストレスを強く感じやすく、そこから回復するのに時間がかかりやすいことです。
ただ、ストレスに弱いのは、悪いことではありません。
まわりの変化や人の気持ちに気づきやすい、ということでもあるかもしれません。
この記事では、ストレスに弱い人の特徴と原因、ストレスとうまくつき合うヒントを紹介します。
1.ストレスに弱い人とは？｜2つの見方
ストレスに強い・弱いは、2つの見方で考えられます。
- 回復のしやすさ：
ストレスを感じても、ためこまずに心と体が戻りやすいかどうか - 感じる強さ：
同じできごとでも、どのくらい強くストレスを感じるか
回復に時間がかかると、ストレスがたまり、心や体の調子をくずしやすくなります。
また、うまく対処する自信がないと、同じできごとでも強いストレスを感じやすくなります。
つらい状態が続くと、気力がなくなったり、体調をくずしたりすることもあります。
2.ストレスに弱い原因｜2種類のストレス
ストレスの原因は、大きく2つに分けられます。
2-1.生理的なストレス｜体の疲れや睡眠不足
ひとつは、疲れや睡眠不足などからくる「生理的なストレス」です。
これがたまると、ストレスから回復する力が弱まってしまいます。
仕事が順調なときこそ、無理をしすぎて、気づかないうちに疲れがたまっていることもあります。
こんな状態に、心あたりはないでしょうか？
- 睡眠不足：夜おそくまで仕事やネットをしている
- 疲れ：休まずに働き続けている
- 栄養のかたより：忙しくて、食事がかたよっている
- 運動不足：体を動かさず、疲れやすい
つまり、生活習慣がみだれていると、ストレスに弱くなりやすいのです。
疲れがぬけず、体の調子がよくない日が続くときは、無理をせず、病院で相談するのもひとつです。
2-2.心理的なストレス｜人間関係や自分の見方
もうひとつは、不安を感じることで、自律神経（体の調子を整える神経）がみだれていく「心理的なストレス」です。
たとえば、こんなことが原因になります。
- 人間関係：職場やプライベートで、うまくいっていない
- 孤独感：人とのつながりが感じられない
- プレッシャー：まわりの期待にこたえなきゃ、と感じている
- 人との比較：人と比べて、自分がおとっていると感じる
- 自己否定：いまの自分に満足できない
- マイナス思考：「自分にはできない」と思ってしまう
自分を否定しがちだと、いつも強いストレスを感じやすくなります。
自分を否定してしまうくせについては、こちらの記事でも紹介しています。
自己否定とは？やめたいときに知りたい原因と、自分を受け止める5つのヒント
2-3.ストレスはなくすより、うまくつき合う
ストレスは、いつもマイナスにはたらくとはかぎりません。
たとえば、大事なプレゼンの前はプレッシャーを感じます。
でも、その適度な緊張が、高い集中力を生みます。
心理学には「ヤーキーズ・ドットソンの法則」という考え方があります。
ストレスが高すぎず低すぎない、ほどよい状態のときに、いちばん力を発揮しやすい、というものです。
家でくつろいでいるような、まったく緊張のない状態では、集中力は出にくいと思います。
ストレスのない生活をめざすより、ストレスをほどよい状態に保つことを考えてみるのもひとつです。
「ストレスを感じるのは、悪いことではない」と思えると、見え方も変わっていくと思います。
3.ストレスに弱い人の対処法｜うまくつき合う4つのヒント
3-1.生活習慣を見直す
まずは、ストレスから回復しやすい体をつくることが土台になります。
たとえば、こんな方法があります。
- 睡眠：
質のよい睡眠をとる（6〜7時間がめやすといわれています） - 短い仮眠：
5分くらいの仮眠をとる（30分以上だと深く眠ってしまい、かえってぼんやりしやすいといわれています） - こまめな休けい：
仕事中も、50分くらいをめやすにひと息つく - 運動：
ウォーキングやジョギング、ストレッチなどを習慣にする - 食事：
毎日、いろいろな野菜を食べる
気分の落ちこみなど、心の不調がつらいときは、ひとりでかかえず、病院やカウンセリングに相談するのもひとつです。
3-2.自己重要感を高める
心理的なストレスには、自己重要感（自分を大切だと思える気持ち）を高めることが助けになります。
「自分には無理」「自分は必要とされていない」と思っていると、自己重要感は低くなりがちです。
高めるには、「小さな成功体験を積み重ねる」方法があります。
「毎日ストレッチをする」「自分からあいさつする」くらいのことでいいのです。
できたことを、毎日日記に書きとめていきます。
くり返すうちに、「自分は決めたことができる」と思えて、自信がついていきます。
ポイントは、この2つです。
- 自分にきびしくしすぎない
- 完璧をめざしすぎない
できない日があっても、自分を責めなくていいと思います。
自分をほめたり、ねぎらったりすることで、自己重要感は少しずつ高まっていきます。
自己重要感については、こちらの記事でも紹介しています。
自己重要感とは？自己肯定感との違いと、満たす・高める4つのヒント
3-3.ものごとを肯定的にとらえる｜リフレーミング
同じできごとでも、とらえ方によって、感じるストレスの強さは変わります。
たとえば、前に失敗したことのある仕事を、上司からまかされたとします。
- 否定的にとらえると：
「どうせまた失敗する」「失敗させるために、上司は自分を選んだんだ」 - 肯定的にとらえると：
「失敗は成功のもと。前の経験を生かすチャンスだ」「成長のために、上司は自分を選んでくれた」
起きていることは同じです。
肯定的に受けとめられると、ストレスがプラスにはたらき、力を発揮しやすくなります。
こうした考え方は「リフレーミング」（ものの見方を変えること）とも呼ばれます。
リフレーミングについては、こちらの記事でも紹介しています。
リフレーミングとは？例でわかる、ものの見方を変える方法｜1枚目は消さずに、もう1枚
3-4.人を思いやる｜感謝の気持ちを伝える
人間関係でストレスをかかえているときは、「利他」（人のためを思うこと）に目を向けてみるのもひとつです。
「どうしたら相手が喜ぶかな」と考えたり、感謝を伝えたりすることです。
感謝を伝えると、相手は伝えた本人が思う以上に喜んでいた、というシカゴ大学の研究者による研究もあるようです。
思いやりや感謝は、「幸せホルモン」とも呼ばれるオキシトシンの分泌を助け、ストレスをやわらげるともいわれています。
感謝や思いやりは相手にも伝わり、関係もよくなりやすいです。
相手のよいところに目が向くようになると、それが自分へのやさしさにもつながります。
まとめ｜ストレスに弱い自分と、うまくつき合う
まずは生活習慣を整えて、ストレスをためこみにくい体をつくる。
そのうえで、ものごとを肯定的にとらえる練習をしていくと、心のストレスも軽くなっていくと思います。
考え方のくせを変えるのは、かんたんではありません。
寝る前に「今日がんばったこと」や「感謝したいこと」を日記に書き出すところから始めてみるのもいいかもしれません。
ストレスに弱いと感じる自分も、自分の一部です。
責めずに、少しずつ自分に合うつき合い方を見つけていけたらいいと思います。
