メンタルコントロールとは？不安な気持ちを切りかえる5つの方法

「自分は、いざというときにメンタルが弱い」

不安やプレッシャーで、本番に力を出しきれない。
そんななやみをかかえている人は、少なくないと思います。

メンタルの強さは、生まれつきだけで決まるものではないといわれています。
筋肉のように、トレーニングで少しずつきたえていくこともできます。

この記事では、メンタルコントロールのやり方と、毎日できるトレーニングを紹介します。

1.メンタルコントロールとは？｜不安な気持ちを自分で切りかえること

メンタルコントロールとは、不安やこわさといった気持ちを、自分で前向きな気持ちに切りかえることです。

だれでも、大事な場面ほどプレッシャーを感じます。
たとえば、仕事で大切なプレゼンがあるとき。うまくいけば評価が上がり、失敗したら…と不安もわいてきます。

「自分ならできる」と思って本番をむかえるか、「きっと無理だ」と不安におしつぶされるか。
どちらの気持ちで向かうかで、出せる力も、結果も変わってきます。

気持ちを自分で切りかえられると、望む結果に近づきやすくなると思います。

2.メンタルコントロールが上手い人・苦手な人の特徴

前向きな気持ちのほうが力を出しやすい。それは、多くの人がわかっていることです。
でも、実際にできるかどうかは、また別の話です。

まずは、上手い人と苦手な人の違いを見てみます。

2-1.メンタルコントロールが上手い人の特徴｜自信のもとになる体験がある

メンタルコントロールが上手い人は、いわゆる「本番に強い人」です。

その多くは、うまくいった体験や、むずかしいことを乗りこえた経験を持っています。
だから本番で不安になっても、うまくいくイメージを思いうかべて、気持ちを立て直しやすいのだと思います。

2-2.メンタルコントロールが苦手な人の特徴｜失敗のイメージが強い

いっぽう、前向きに切りかえたほうがいいとわかっていても、うまくできない人もいます。
たとえば、こんな特徴があります。

• 成功体験が少ない
• 大きな失敗がトラウマ（心の傷）になっている
• 自分を否定する気持ちが強い
• マイナス思考になりやすい

こうした経験や考え方のくせがあると、どうしても失敗のイメージが強くなります。

気持ちが弱った状態が長く続くと、眠れなくなるなど、心や体の調子をくずすこともあります。
つらいときは、病院やカウンセリングに相談するのもひとつです。

3.メンタルコントロールの方法｜毎日できる5つのトレーニング

では、メンタルコントロールは、どうやってきたえていけるのでしょうか？

3-1.ゴールをイメージする

メンタルコントロールには、「イメージする力」が大きく関わっています。

メンタルが弱っているときは、つい「失敗した自分」を思いうかべがちです。
ふだんから「理想の自分」を、できるだけくわしく思いうかべる練習をしてみるのもひとつです。

脳は、イメージと現実の区別がつきにくいといわれています。
たとえば、梅干しを口に入れたところを思いうかべると、つばが出てくることがあります。起きていないことでも、脳は本当の体験のように受けとめることがあります。

何が理想かは、人によって違います。仕事でも、プライベートでもかまいません。
心からワクワクするゴールを決めて、それがかなった場面を毎日イメージしてみます。

• 理想の自分：どんな自分になっていたいか
• いつまでに：いつごろかなえたいか
• 見える景色：かなったとき、どんな光景が見えるか
• 聞こえる声：まわりから、どんな言葉が聞こえるか
• 自分の姿：自分はどんなポーズをしているか
• 気持ち：そのとき、どんな気持ちになっているか

たとえば、こんなふうにイメージします。

リラックスした状態で、毎日5分ほど続けてみます。
続けるうちに少しずつ自信がつき、大事な場面でも前向きなイメージで向かいやすくなると思います。

3-2.前向きな言葉を自分にかける｜アファメーション

過去のつらい体験が、潜在意識（自分では気づきにくい心の奥）に残っていることがあります。
それが「自分には無理だ」という思い込みになっていることもあります。

そんなときに使える方法のひとつが、「アファメーション」です。
アファメーションとは、「私はいま、目標に向かって進んでいる」のような前向きな言葉を、自分にかけることです（「肯定的宣言」とも訳されます）。

「できない」と思っていると、なかなか動けません。
前向きな言葉をくり返すことで、考え方を少しずつ変えていきます。

やり方のポイントは、こんなものがあります。

• 紙に書き出す：理想の自分を書いてみる
• 短く前向きに：毎日、鏡の中の自分の目を見てくり返すのもひとつ
• いまを否定しない：「いまは〜だが、いずれ〜になる」は使わない
• 「私は〜」で始める：自分のこととして言う
• いま進んでいる形で：「私はいま、〜である」「私はいま、〜の途中にいる」
• イメージできる内容に：大きすぎる夢物語にはしない

アファメーションのやり方は、こちらの記事でもくわしく紹介しています。

アファメーションのやり方と効果｜願いに近づく言葉の選び方と注意点

3-3.理想の人をまねする｜モデリング

成功した経験が少ないと、うまくいくイメージを持つのはむずかしいかもしれません。
そんなときは、うまくいっている人をまねしてみる方法があります。

これを「モデリング」といいます（心理学では「観察学習」ともいいます）。
目標をかなえた人や、成果を出している人を、よく見てまねすることです。

「人のまねは恥ずかしい」と感じる人もいるかもしれません。
でもモデリングは、目標に近づくための、むだの少ない方法のひとつだと思います。

スポーツの世界でも、上手な選手の映像をくり返し見て動きをまねする練習は、よく使われています。

まねするのは、見た目の動きだけではありません。

• 言葉や行動
• しぐさ
• そのときの気持ち
• 大切にしている考え方

ここまで想像して、まねしてみます。

職場でのことなら、あこがれの上司や先輩をモデルにするのもいいかもしれません。
身近にいなければ、ドラマの主人公など、テレビの中の人でもかまいません。

まねしてみると、自分のやり方や考え方にこだわっていたことに気づくことがあります。
理想の人を演じるうちに不安から少しはなれて、「自分もできる」というイメージを持ちやすくなると思います。

3-4.呼吸に集中する｜マインドフルネス瞑想

力を出すには、ほかのことを考えず、ひとつのことに集中できる状態も大切です。
「集中すればできる」という自信は、気持ちを前向きに切りかえる助けになります。

集中力を高めたい人に知られているのが、「マインドフルネス瞑想」です。
海外の大きな会社などでも取り入れられているといわれています。瞑想といっても、宗教とは関係ありません。

ポイントは、リラックスすることと、呼吸に集中することです。
たとえば、こんなやり方があります。

「こうしなければ」という決まりはありません。自分がやりやすい方法でかまわないと思います。

頭の中をぐるぐる回る不安な考えから、少しはなれる時間になります。
ストレスがやわらぎ、集中しやすくなるといわれています。

3-5.マイナスの思い込みを見直す｜リフレーミング

「自分はプレッシャーに弱い」という思い込みで、マイナス思考になっているだけのこともあります。

思い込みを見直す方法のひとつが、同じできごとを、逆の方向から見てみることです。

• 緊張している：
  「だから失敗する」と見ることも、「だから集中できる」と見ることもできる
• 失敗した：
  「恥ずかしいこと」と見ることも、「新しい気づきがあった」と見ることもできる

できごとは同じでも、考え方しだいで、気持ちはずいぶん変わります。

このように見方を変えることを、「リフレーミング」といいます。
リフレーミングは、こちらの記事でもくわしく紹介しています。

リフレーミングとは？例でわかる、ものの見方を変える方法｜1枚目は消さずに、もう1枚

「失敗したのではなく、うまくいかない方法をひとつ見つけた」。
そんなふうに考えてみると、失敗も次につながる一歩に見えてきます。

思い込みについては、こちらの記事でも紹介しています。

思い込みが激しいのはなぜ？原因と、色めがねに気づいてゆるめる4つの方法

まとめ｜メンタルコントロールは、少しずつきたえていける

成功体験が少なく、自信が持てないときもあると思います。
それでも、ゴールや理想の自分をくわしくイメージすることなどで、メンタルコントロールは少しずつ身についていきます。

上手になってくると、イメージした自分らしい考え方や行動が、自然とできるようになります。
できそうなものから、ひとつずつ試してみるのもいいと思います。