やる気とは、何かに取り組もうとする気持ちのことです。
「モチベーション」（動機づけ）とも呼ばれます。
やらなきゃいけないことはわかっているのに、どうしてもやる気が出ない。
そんな日は、だれにでもあると思います。
ただ、やる気が出ない日が長く続くと、あせりから気持ちが落ちこみ、さらにやる気が出なくなることもあります。
この記事では、やる気が出ない原因と、やる気が出ない時の対処法を紹介します。
合いそうなものを、ひとつ試してみるくらいの気持ちで読んでもらえたらうれしいです。
1.やる気が出ない原因｜仕事・生活・体のこと
1-1.やる気が出ない原因は、ひとつではない
「なんとなく最近やる気が出ない」と感じていても、原因がはっきりわかっていることは少ないものです。
いくつかのことが重なっている場合も多いと思います。
たとえば、仕事ならこんなことが考えられます。
- 仕事での失敗
- 職場の人間関係
- 新しい担当になったこと
- 毎日同じことのくり返し（マンネリ）
仕事だけでなく、生活や体のことも関係しているかもしれません。
睡眠不足、栄養のかたより、運動不足など、生活習慣が原因になっていることもあります。
まずは「なぜやる気が出なくなったのか」、思い当たることを箇条書きで書き出してみるのもひとつです。
目に見えなかった「やる気が出ない原因」が見えるようになるだけでも、一歩前進です。
次にできることが見えてきて、不安も少し軽くなると思います。
たくさん出てきても、あせらず、ひとつずつ向き合っていけばいいと思います。
1-2.やる気と、脳の「神経伝達物質」
やる気には、脳の中で情報を伝える「神経伝達物質」が関わっているといわれています。
中でも、やる気に大きく関わるとされるのが、この3つです（三大神経伝達物質）。
- セロトニン
- ドーパミン
- ノルアドレナリン
セロトニン
「セロトニン」は、ストレスをおさえて、心を落ち着かせるはたらきがあるといわれています。
朝起きたころから出はじめ、夜になると、セロトニンをもとに眠りをうながす「メラトニン」がつくられます。
セロトニンが足りないと、ふだんなら平気なストレスでも落ちこみやすくなったり、眠りが浅くなったりして、やる気が出にくくなると考えられています。
ドーパミン
「ドーパミン」は、「うれしい」「気持ちいい」と感じることで、意欲を生み出すといわれています。
足りないと、ストレスの影響を受けやすくなります。
ただ、出すぎると、セロトニンのはたらきをおさえて、心が不安定になることもあるそうです。
ノルアドレナリン
「ノルアドレナリン」は、気持ちを高ぶらせて、意欲や集中力に関わるといわれています。
ほどよければ力を発揮しやすくなりますが、出すぎるとイライラや落ち着かなさにつながり、足りないと気力がわきにくくなります。
どれかひとつだけではなく、3つのバランスが、やる気に関わっていると考えられています。
2.やる気が出ない時の対処法｜やる気を出す方法
2-1.セロトニンとドーパミンを意識してみる
ドーパミンは、ノルアドレナリンのもとになる物質です。
そして、ノルアドレナリンが出すぎないように調整しているのが、セロトニンだといわれています。
そのため、やる気を出す方法として、セロトニンとドーパミンに目を向けてみるのもひとつです。
セロトニンをふやすヒント
- 朝、日の光をあびる：
体内時計がリセットされ、セロトニンが出やすくなるといわれています。部屋の明かりより、日の光のほうが強いので、カーテンを開けてみるのもいいと思います - リズム運動をする：
30分ほどのウォーキングやカラオケなど、一定のリズムで体を動かすことです。まずは散歩から始めてみるのもひとつです - 人やペットとふれあう：
信頼できる人やペットとのスキンシップで出る「オキシトシン」には、セロトニンが出るのを助けるはたらきがあるといわれています - 食事で材料をとる：
セロトニンの材料になる「トリプトファン」は、納豆・豆腐・チーズ・ヨーグルト・バナナなどに含まれています
ドーパミンをはたらかせるヒント
ドーパミンが出て「うれしい」と感じると、脳はそれを覚えていて、「またあの気持ちを味わいたい」と思うようになります。
それが、やる気につながるといわれています。
- 小さな達成感を味わう：
自分なりの目標を決めて、できたら「できた」と味わう。そのくり返しが、やる気を保つ助けになります - 笑う時間をつくる：
好きなことをする時間をつくって、笑顔になれる時間をふやしてみるのもいいと思います
目標の立て方は、目標設定のコツとSMARTの法則｜目標達成に近づく方法【具体例つき】でも紹介しています。
2-2.やる気が出ない仕事｜目的や意味を思い出す
同じ毎日をくり返していると、いまやっていることの目的を、つい忘れてしまうことがあります。
自分のしていることに意味を感じられないと、やる気は出にくくなります。
そんなときは、こんな問いを自分に投げかけてみるのもひとつです。
- なぜ自分は、この仕事（勉強）をしているのか？
- この仕事（勉強）をする意味は、何だろう？
- 自分の仕事は、だれの役に立っているだろう？
仕事にやる気が出ないときは、忙しさの中で、目的や意味が見えにくくなっているのかもしれません。
一度立ち止まって、はじめのころの気持ちを思い出してみる時間をとってみるのもいいと思います。
2-3.自分の「やる気スイッチ」を知っておく
ふだんから自分のやる気スイッチを知っておくと、やる気が出ないときに助けになります。
よく知られているのが、「10分だけやってみる」ことです。
手を動かしはじめると、脳の「側坐核（そくざかく）」が刺激されて、だんだんやる気がわいてくるといわれています（作業興奮）。
ほかにも、こんなスイッチがあります。
- ごほうびを用意する：
「終わったら休憩する」「好きなものを食べる」「趣味の時間をとる」など - 自分をほめる：
会社や上司に認められなくても、ここまでがんばった自分を、自分で認めてあげる
2-4.つらさが続くときは、離れることも選択肢
どんなに工夫しても、きびしい働き方やつらい人間関係の中では、どうにもならないこともあります。
無理を続けると、心や体の調子をくずしてしまうこともあります。
眠れない、食欲がない、何をしても楽しくない。
そんな状態が続くときは、医療機関に相談してみるのもひとつです。
自分だけでどうにもならないときは、まわりの人に相談したり、力を借りたりしてもいいと思います。
それでもきびしいときは、その場所から離れる（仕事を辞める）ことも、自分を守るための大切な選択肢のひとつです。
まとめ｜やる気が出ない時は、まず原因をゆっくり見つめる
やる気が出ない日が続くと、あせることもあると思います。
そんなときは、自分を責めすぎず、なぜやる気が出ないのかを、ゆっくり考えてみるのもひとつです。
体のことなのか、環境なのか、仕事への思いなのか。
原因が見えてくると、自分に合った対処法も見つけやすくなります。
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