先延ばし癖の原因と治し方｜ついあとに回してしまうときの3つの対策

先延ばしとは、やることがわかっているのに、ついあとに回してしまうことです。
それがくり返されて、いつものパターンになったものを「先延ばし癖」と呼んだりします。

夏休みの宿題を最後の数日でまとめてやったり、テストの前の日に一夜漬けをしたり。
子どものころに、そんな経験をした人も多いのではないでしょうか。

大人になっても締め切りはいつもギリギリ、という人もいると思います。
でも、先延ばしは、だれにでも起こる自然な心のはたらきでもあります。

この記事では、先延ばしの原因と、先延ばし癖をやわらげる対策を紹介します。

1.先延ばしとは？｜ついあとに回したくなる原因

1-1.ストレスからはなれたい気持ち

あとに回しても、やることが消えるわけではありません。
それでも先延ばししてしまうのは、いま感じているストレスから、はなれようとする心のはたらき（回避行動）だといわれています。

たとえば、こんな気持ちです。

こうしたストレスや不安があると、手が止まりやすくなります。
そして、ネットを見たり、漫画を読んだり、ストレスの少ないほうへ気持ちが向かいます。

いやなことからはなれたくなるのは、自然なことです。
ただ、あとに回すほど、ストレスがかえって大きくなることもあります。

1-2.完璧主義による先延ばし｜失敗がこわい

「うまくできる自信がない」「失敗しそう」と感じて、手がつけられなくなることもあります。
これは、完璧主義（何でも完璧にしたい気持ち）が強い人に多いといわれています。

完璧にしたいのに、先延ばしする。少し不思議に思えるかもしれません。
でも、完璧をめざす人ほど、「失敗すること」や「失敗をまわりに見られること」がこわくなりやすいものです。
そのこわさから先延ばしして、さらに不安になる、というくり返しになることもあります。

1-3.ADHDなど、工夫だけでは直しにくいこともある

ストレスや完璧主義による先延ばしは、このあと紹介する工夫で、少しずつやわらいでいくことが多いと思います。

一方で、自分の工夫だけでは直しにくい場合もあります。
ADHD（注意欠如・多動症）などの特性が関係していることもあるといわれています。

「子どものころから、ずっと困っている」と感じるときは、医療機関に相談してみるのもひとつです。
締め切りが近づいたら声をかけてもらうなど、まわりに協力してもらう方法もあります。

ひとりでかかえこんで自分を責めすぎると、心がつかれてしまうこともあります。

2.先延ばし癖の治し方｜今日からできる3つの対策

ここからは、自分でできる先延ばし癖の対策を紹介します。

2-1.やることを書き出して、小さく分ける

「やらなきゃいけないのに、やる気が起きない」ときは、大きなタスク（やること）を前に、こんなことが見えていないのかもしれません。

• 何から手をつければいいのか
• どこで、何をすればいいのか
• それぞれに、どれくらい時間がかかるのか

やることが頭の中でぼんやりしていると、やる気は起きにくいものです。
そこで、大きなタスクを小さく分けてみます。「何をするか」「どれくらいかかるか」が見えると、動き出しやすくなります。

たとえば、新しいプロジェクトの立ち上げをまかされたとします。
やることを分けていくと、こんなふうになります。

これをさらに「アイデアを集めるために、ほかの会社のサイトを調べる」「明日〇〇さんに相談する」と具体的にしていくと、いま何をするかがわかります。

書き出すと抜けもれが減って、どれから先にやるか（優先順位）も決めやすくなります。

目標を小さく分ける方法は、目標設定のコツとSMARTの法則｜目標達成に近づく方法【具体例つき】でも紹介しています。

2-2.まずは少しだけやってみる

「やる気がないときは、まず机の前に座って、テキストを開くだけでいい」。
そんな話を聞いたことはありませんか？

やる気は、待っていて出てくるものというより、少しやってみることで、あとから出てくるものだといわれています。

手を動かすと、脳の中でドーパミン（やる気にかかわる物質）が出て、気持ちが乗ってくる、と説明されることがあります。
これを「作業興奮」と呼びます。

「好きじゃない」「面倒」「忙しい」と感じるときこそ、ほんの少しだけ手をつけてみると、その勢いで進んでいくことがあります。

動き出す力については、行動力とは？｜行動力がないと感じる理由と、一歩をふみ出すヒントでも紹介しています。

2-3.休憩やごほうびを入れる

ストックホルム大学の研究チームが、先延ばしをやわらげる方法を調べた研究の中で、こんな結果が紹介されています。

「小さな目標を達成したら、報奨を受け取るシステム」にすることで効果があった

ここでいうごほうび（報奨）は、お金ではなく、コーヒーを1杯飲むような、ちょっとした休憩のことです。
これがあるだけで、気持ちが変わることもあります。

たとえば、5時間かかるタスクを「一気にやりきる」と思うと、ハードルが高く感じます。
「1時間やったらコーヒー、次の1時間でチョコレート」と区切ると、動き出しやすくなります。

締め切りに追われる毎日だと、心がつかれて、先延ばしにつながることもあります。
そんなときは、途中でも思いきって休んでみるのもひとつです。

むずかしいタスクを終えたら、しっかりひと息つく。その満足感が、次のやる気につながっていくと思います。

まとめ｜先延ばし癖は、小さな工夫で少しずつやわらげていける

先延ばしが続くと、「自分にはできないのかも」と自信をなくしてしまうこともあります。
でも、先延ばしは、ストレスや不安から自分を守ろうとする、自然な心のはたらきでもあります。

先延ばし癖をやわらげるヒントは、この3つです。

• 小さく分ける：やることを書き出して、見通しを立てる
• 少しだけやってみる：やる気は、手を動かすとあとから出てくる
• 休憩とごほうびを入れる：区切りをつけて、ひと息つく

どれも、少しずつ続けていくと、習慣になっていきます。
続け方は、習慣化のコツ4つと期間の目安｜三日坊主で終わらせない、小さく始める方法でも紹介しています。

苦しくなったときは、「ここを越えたら、また少し成長できる」と、自分に声をかけてあげるのもいいかもしれません。