対人関係が苦手と感じるときに｜悩みを軽くする見方と関わり方

人は子どものころから、家族や学校、会社など、たくさんの人と関わりながら生活しています。
でも、いつもいい人間関係を築けるとはかぎりません。

とくに職場の人間関係は、気になりやすいものです。
毎日のように顔を合わせる相手なので、うまくいかないと強いストレスを感じて、心や体に負担がかかることもあります。

心理学者のアルフレッド・アドラーは、「人の悩みは、すべて対人関係の悩みである」と言ったといわれています。
それほど、多くの人にとって身近なテーマなのだと思います。

自分の見方や関わり方を少し変えてみると、相手との関係が変わっていくこともあります。
この記事では、対人関係の悩みを軽くする見方と関わり方を紹介します。

※パワハラやセクハラで悩んでいる場合は、ひとりでかかえず、社内の窓口や外部の相談窓口など、信頼できるところに相談してみることも考えてみてください。

パワハラ・セクハラへの対処法は、こちらの記事でも紹介しています。
上司のパワハラ対処法｜パワハラとは？ひとりで抱えこまない3つのステップと相談先
セクハラとは？定義と対処法｜やめてもらうための4つの手続きと相談先

1.対人関係が苦手と感じる理由

1-1.子どものころのつらい経験（トラウマ）

理由のひとつに、自分ではなかなかどうにもできない、子どものころのつらい経験があります。

仲間はずれやいじめ、虐待を受けた経験が心の傷（トラウマ）になって、人と関わるのにしりごみしたり、集団がこわくなったりすることがあります。
強いストレスをともなう経験は、記憶に残りやすいといわれています。

自分の意見を言いすぎたり、反対にまったく言えなかったりして、友だちとうまくいかなかった経験が、苦手意識につながっていることもあります。

1-2.自分の価値観へのこだわりが強い

過去の経験とは別に、いまの自分の価値観にこだわりすぎて、苦手と感じることもあります。
たとえば、こんな場合を想像してみてください。

目標のためなら残業もいとわないあなたから見ると、目標に届いていないのに定時ですぐ帰る相手は、理解しにくいかもしれません。

すると、ふだんの会話にも苦手な気持ちがにじんで、関係がぎくしゃくしていきます。
自分を嫌っているように見える相手を、こちらも苦手になっていくのは、自然な反応です。おたがいに自分の価値観を優先して、相手を否定しやすくなっていきます。

どこに行っても同じことが起きると、「自分は対人関係が苦手なのかも」と感じやすくなります。

2.対人関係の悩みを軽くする方法

どうすればいいかは、状況によって大きく変わります。
自分に合いそうな方法から、試してみるのもいいと思います。

2-1.過去のつらさが続いているときは、心理カウンセリングを受けてみる

過去のつらい経験がいまも重くのしかかっているなら、ひとりでかかえるのは大変なことも多いと思います。
そんなときは、心理カウンセリングを受けてみるのもひとつの方法です。

カウンセラーは話をしっかり受け止めてくれますし、言葉にすることで、何がいちばんの問題なのかに自分で気づけることもあります。

過去をふり返りながら、「どうしようもない状況の中で、自分はよくがんばった」と、自分を認める気持ちを少しずつ増やしていきます。
専門のカウンセラーと一緒に進めると、安心して取り組みやすくなります。

2-2.まず、何に悩んでいるのかをはっきりさせる

トラウマやハラスメント以外の悩みなら、自分の工夫で少しずつ変えていけることも多いと思います。

まずは、こんなことをはっきりさせます。

• 誰との対人関係に悩んでいるのか
• 相手の何が苦手なのか

たとえば、とても厳しい上司がいて、後輩の前でもよく叱られているとします。
プライドはずたずたで、失敗がこわくて縮こまり、ストレスが日に日に大きくなっている。すると、こんなふうに整理できます。

このように、「だれの」「何が」苦手なのかをはっきりさせることが、よくしていくための一歩です。

そして大切なのは、相手を変えるのはむずかしい、ということです。
状況を変えたいときは、自分にできることから始めてみるのがひとつの方法です。

これは、妥協しろ、がまんしろという話ではありません。
自分の価値観にとらわれすぎず、相手を理解してみる、という工夫です。

2-3.リフレーミングで見方を変える

見方を変える工夫のひとつが、「リフレーミング」です。
リフレーミングとは、見る枠（フレーム）を変えて、同じことを別の見方でとらえ直すことです。

たとえば、仕事のあとに「つかれた〜」と思ったとき、「今日もがんばった！」と考えてみたらどうでしょう？
少し気持ちが軽くなるかもしれません。

起きていることは同じでも、受け止め方を変えると、考え方が変わり、行動も変わってきます。
対人関係なら、相手の言動を、こんなふうに別の見方で見てみます。

対人関係の悩みには、思い込みがまざっていることもあります。
リフレーミングをすると、自分の価値観にとらわれすぎずに、相手と向き合いやすくなります。

もちろん、つらさが強いときや、言葉が行きすぎていると感じるときは、無理にいい意味を探さなくてもいいと思います。
信頼できる人や相談窓口に話してみるのも、ひとつの選択肢です。

リフレーミングについては、リフレーミングとは？例でわかる、ものの見方を変える方法｜1枚目は消さずに、もう1枚でくわしく紹介しています。

2-4.ポジションチェンジで相手の立場に立ってみる

つらい目にあっていると、つい「なんで自分がこんな目に！」と思ってしまいがちですよね。
ただ、それは自分の立場から見た景色だけなのかもしれません。

そこで役に立つのが、「ポジションチェンジ」です。
立場（ポジション）を変えて、いまの状況を見つめ直す方法です。

たとえば、円柱は横から見ると長方形ですが、上から見ると丸に見えますよね。

同じものでも、見る場所によって見え方がちがいます。
人間関係も、立場を変えて考えると、たくさんのことに気づけます。

ふつうは「自分・相手・まわりの人」の3つの立場から考えますが、「自分・相手」の2つでも役に立ちます。
まず、下の画像のように、いすを2つ用意して、「自分」と「相手」に分けます。

紙も用意します。
まず自分のいすに座り、「自分の立場」から、相手に伝えたいことを書きます。

次に、相手のいすに座って、書いたことを読み、「相手の立場」から、どう感じるか、何を伝えたいかを書きます。
すると、こんな言葉が出てくるかもしれません。

ポジションチェンジも、自分の思い込みだったかもしれないと気づくのに役立ちます。

「なんで自分が」「自分ばっかり」と頭がいっぱいだと、相手の気持ちまで想像するのはむずかしくなります。
立場を変えてみると、いつもは見えなかった相手の思いに気づけることもあります。

2-5.相手の価値観を、実際に聞いてみる

リフレーミングもポジションチェンジも、あくまで「そういう可能性もある」と知るきっかけです。
相手が本当はどう考えているのかは、本人に聞いてみないとわかりません。

もしかすると、あなたのためを思って、そうしているのかもしれません。
苦手な相手でも、無理のない範囲で話して、確かめてみるのもひとつの方法です。

とはいえ、価値観を聞くのはむずかしいので、仕事の価値観を引き出す質問を紹介します。

• 仕事をするうえで、もっともこだわっていることは何なのか？
• この仕事にとって一番大事にしている点は何なのか？

シンプルですが、相手の価値観を知る手がかりになります。
最初は、このくらいシンプルな質問から始めると話しやすいと思います。

「厳しい課題も自分で乗りこえられる人を育てたい」「とことんお客さんの満足を追いかけたい」といった答えが返ってくるかもしれません。
相手への理解が深まり、関係がよくなるきっかけになることもあります。

2-6.好意を持たれる接し方をする

ここまでのことを試すと、相手への理解が深まり、自分の思い込みに気づくこともあると思います。
そうしたら次は、関係がよくなるように、自分から少し動いてみるのもいいと思います。

ひとつは、相手より先に、あいさつすることです。
ポイントは、相手の目を見て、笑顔であいさつすることです。

「いまさら笑顔？」と思うかもしれませんね。
でも、笑顔で話しかけられて、嫌な気持ちになる人は少ないと思います。

スウェーデンのウプサラ大学の研究では、笑顔はうつるもので、笑顔の人を見ながら厳しい顔をするのはむずかしい、という結果が出ています。
「I主任、おはようございます」と、朝いちばんにあいさつしてみるところから始めてもいいかもしれません。

もうひとつは、「相手を認める（承認する）」ことです。
心理学者マズローの「欲求5段階説」でも、人には「認められたい」という気持ちがあるとされています。

ただ、わざとらしく「すごいですね！」と言うと、いやみに感じられることもあります。
感謝の気持ちを、しっかり伝えることを大切にしてみるのもいいと思います。

上司だけでなく、同僚や後輩にも、ほめたり、ねぎらったりすることは大切です。
感謝やねぎらいの言葉を笑顔で伝えると、相手も認められていると感じやすくなります。

2-7.傾聴でラポール（信頼関係）をつくる

おたがいに心が通じ合い、安心して話せる信頼関係を「ラポール」といいます（「心に橋を架ける」とたとえられることもあります）。
ラポールが築けていると、ほかの工夫も相手に届きやすくなります。

ラポールをつくる方法はいろいろありますが、相手の話を全身で聴いて受け止める「傾聴」は、その中でも大切にしたい方法です。

「聞く」ではなく「聴く」と書くのは、ただ耳で聞くのではないからです。
うなずいたり、あいづちを打ったりしながら、「あなたの話をしっかり聴いています」という姿勢を見せます。

話を受け止めてくれる相手には、親しみを感じて、本音で話しやすくなります。
そうして少しずつ、ラポールが築かれていきます。

ラポールについては、ラポールとは？意味と形成する4つの方法｜信頼関係を築くコミュニケーションの基本でくわしく紹介しています。

まとめ｜相手を変えるより、まず自分の見方を少し変えてみる

苦手な相手でも、同じ職場なら、関わる場面はあります。
おたがいに理解し、信頼し合える関係なら、仕事もしやすく、成果も出しやすくなると思います。

そのための方法のひとつが、相手を変えようとするより、まず自分の見方や接し方を少し変えてみることです。

自分の価値観だけにとらわれすぎず、相手の価値観も理解して大切にできるようになると、人間関係も少しずつ変わっていきます。
対人関係の悩みも、軽くしていけるのではないかと思います。