「毎日それなりにいそがしいのに、なんだかもの足りない」。夜、スマホを見ていた手がふと止まって、そう感じたことはありませんか？
仕事、家族、健康、お金……。どこか1つがひどく悪いわけではないのに、全体としては、すっきりしない。そんなときは、いまの毎日を、少しはなれて見わたしてみるのもひとつの方法です。
そのための道具に、「人生の輪」があります。英語では「ホイール・オブ・ライフ（Wheel of Life）」。ホイールは「車輪」という意味です。コーチング（コーチと1対1で話しながら、自分の考えを整理していく時間）の場で、よく使われています。
車輪を思い浮かべてみます。どこか1か所が大きくへこんでいる車輪は、転がそうとしても、ガタガタして走りにくいものです。人生の輪は、自分の毎日を、8つの区画に分けた1つの車輪として見る道具です。
じつは、多くの人の車輪は、少しでこぼこしています。たとえば、こんなふうになります（記入例）。
- いまの車輪
点をつけてぬった形（いまの自分の毎日） - 8つの区画
8つの項目（仕事・お金・健康など） - ふくらみ
いまの満足度（外の円は10点の目もり）
この記事では、人生の輪の8つの項目と使い方、そこから目標を立てて、習慣にしていくコツを紹介します。
人生の輪とは｜ぬった形が、いまの車輪
人生の輪は、人生を8つの項目に分けて、それぞれにいまの満足度の点をつけ、円の形に書き出す道具です。
円を、中心から8つの区画に分けます。1つの区画が、1つの項目です。点は1〜10で、点をつけたら、その区画を中心から点のところまでぬります。1点なら中心のすぐそばまで、10点なら外の円までです。外の円は、10点の目もり（ものさし）です。
ぬった広さが、その区画のふくらみです。そして、ぬった形が、いまの自分の車輪です。全部が同じくらいなら丸く、記入例のように区画ごとにちがえば、でこぼこの形になります。
人生の輪の8つの項目｜区画を見る
項目の名前や数は、本や使う人によって少しずつちがいます。この記事では、よく使われる8つを例にします。名前は、自分にしっくりくる言葉に変えてもかまいません。
- 仕事・キャリア
いまの仕事や、仕事の道のり（キャリア）への満足度 - お金
収入、使い方、貯金などへの満足度 - 健康
体と心の健康への満足度 - 家族・パートナー
いっしょに暮らす人や恋人など、身近な人との関係への満足度 - 人間関係
友だちや職場の人など、もう少し広いつながりへの満足度 - 学び・自己啓発
新しいことを知ったり、できるようになったりする時間への満足度 - 遊び・余暇
自由な時間（余暇）の楽しみ方への満足度 - 物理的環境
住まいや職場など、自分がいる場所への満足度
同じ項目でも、満足かどうかは人それぞれです。年収が高くても、やりたいことができていなければ、「仕事・キャリア」の点は低く感じるかもしれません。家族や恋人がいなくても、それに満足していれば、「家族・パートナー」は高い点になります。
「人間関係」や「物理的環境」のように、相手や場所がいくつもある項目は、ざっくり平均で考えてみます。
人生の輪の使い方｜点は自分の感覚で
本物の車輪とちがって、人生の車輪のふくらみ方は、見る人の感じ方で決まります。となりと比べずに、自分の感覚でつけてみます。同じくらいの貯金があっても、「お金」の点が8点の人もいれば、3点の人もいます。どちらも、その人がいま感じている点です。
やり方は、こうです。
- 紙に大きなまるを描いて、中心から8つの区画に分ける
- それぞれの区画に、項目の名前を書く
- いまの満足度を1〜10でつけて、上のようにぬる（考えこまず、パッと浮かんだ点で）
- できあがった車輪の形を、少しはなれてながめる
ながめるときは、足りない所さがしから始めなくてもいいと思います。「思っていたより、ふくらんでいる区画はどこだろう？」「なんとなく気になる区画は？」と、自分に聞いてみます。
自動思考｜あとで見返すと
車輪をながめたあとで、もうひとつ。パッとつけた点は、そのときの本当の気持ちです。そして、その気持ちには、ものごとの受けとめ方のくせが入っていることもあります。「パッとつけた点が本当の気持ちであること」と「そこに受けとめ方のくせが入っていること」は、同時になりたちます。
たとえば、記入例の人は「学び・自己啓発」に3点をつけていました。少し時間をおいて見返したとき、この人は、月に1冊は本を読めていたことを思い出しました。それで、「自分はどうせ続かない」という思いが点にまじっていたかもしれない、と気づきました。
ものごとに対してパッと浮かぶ、こうした受けとめ方を「自動思考」といいます。アメリカの研究者アーロン・ベックさんが名づけた言葉です。点は、書き直してもいいし、そのままでもいい。どちらにするかも、自分で決めていいと思います。
→ 自動思考について、くわしくは：自動思考とは？考え方のくせ一覧と、気づいて見直す5つのステップ
バランス｜大きさより丸さ
人生の輪では、「バランス」もよく話題になります。区画ごとの差が小さく、車輪が丸い形に近いことです。
はじめにふれたように、でこぼこの車輪はガタガタします。でも、丸くするために、全部を10点にする必要はありません。小さくても丸い車輪のほうが、大きくてでこぼこの車輪より、なめらかに転がります。
見たいのは、車輪の大きさより丸さです。いちばんへこんでいる所を少しふくらませるだけでも、ガタガタが少しへることがあります。
力を入れる区画は、時期によって変わります。仕事に力を注ぐ時期もあれば、家族との時間を大事にしたい時期もあります。いまは力を入れない区画があってもいい。ただ、走りにくくなるほどへこんでいないかだけ、見ておきます。
とくに「健康」や「遊び・余暇」は、いそがしいと、決めたわけでもないのに後回しになりやすい区画です。休ませているのか、手が回っていないだけなのか、ときどき見てみるのもいいと思います。
目標と習慣｜先の姿と毎日の行動
ここからは、車輪をタイヤのように考えてみます。空気を入れた区画は、ふくらんでいきます。空気を入れるのは、その区画のための、毎日の小さな行動です。
車輪をながめたら、ふくらませたい区画を1つ選んで、目標設定（目標を決めること）に進んでみます。決めるのは、ふくらませた先の姿（目標）と、毎日入れる空気（習慣）です。
ステップ1 ふくらませたい区画を選ぶ
いちばんへこんでいる区画でも、「ここがふくらんだら、うれしいな」と思える区画でもかまいません。選んだら、そこがふくらむと車輪全体のガタガタが減りそうかも、見てみます。
ステップ2 ふくらませた先の姿を決める
その区画がふくらんだら、どんな毎日になっていたらうれしいか。それがふくらませた先の姿、つまり目標です。少しふわっとしていてもかまいません。たとえば、記入例の人が「健康」の区画（4点）を選んだなら、「朝から体が軽く、元気にすごせている」といった感じです。
ステップ3 毎日入れる空気を決める
毎日入れる空気は、目標に近づくために毎日くり返す行動、つまり習慣です。まずは1つか2つで始めてみます。たとえば「夜12時までにふとんに入る」「駅では階段を使う」。
ひとつ気をつけたいのは、「となりの人がそうしているから」という理由だけで始めた空気の入れ方です。やらされている感じになって、だんだん苦しくなることがあります。その空気の入れ方は、思いきって手放してもいいと思います。自分がふくらませたい区画のために、自分で決めた入れ方なら、本人も続けやすくなります。
→ 目標を、もっとくっきりさせたくなったら：目標設定のコツとSMARTの法則｜目標達成に近づく方法【具体例つき】
習慣化のコツ｜ポンプのひと押し
毎日空気を入れることを、習慣にしていくためのコツを2つ紹介します。
コツ1 いそがしい日はひと押し
選んだ区画に、毎日空気を入れつづけるのは、かんたんではありません。いそがしい日はできないこともありますし、できないと、自分を責めてしまうこともあると思います。
そこで、空気の入れ方を2つ決めておきます。ふだんの日は、ポンプで「たっぷり入れる」。いそがしい日は、「ひと押しだけ」入れる。
記入例の人なら、ふだんは「駅では、いつも階段を使う」。いそがしい日は、ひと押しだけで「駅で、1日1回だけ階段を使う」。同じ行動を、量だけへらしておくと、途切れにくくなります。
コツ2 小さな手ごたえに気づく
空気を入れても、点が上がったと感じるまでには、時間がかかることがあります。でも、その前に、毎日の中で小さな手ごたえがあらわれることがあります。
「この前より、朝の体が少し軽い」「階段で、息が切れにくくなった」。そんな小さな手ごたえに気づいて、自分を認めてあげることが、続ける力になります。
→ 習慣にするコツを、もっと知りたいときは：習慣化のコツ4つと期間の目安｜三日坊主で終わらせない、小さく始める方法
人生の輪とコーチング｜一緒にながめる
車輪は、ひとりでながめるだけでなく、だれかと一緒にながめることもできます。そのひとつがコーチングです。コーチ（話を聴いて、問いかけてくれる人）は、かわりに空気を入れる人ではありません。一緒に車輪をながめながら、こんな質問をすることがあります。
- 「思っていたより、ふくらんでいる区画はどこ？」
- 「この区画がふくらんだら、どんな毎日になっていたらうれしい？」
- 「明日から、毎日入れられる空気は？ いそがしい日の、ひと押しは？」
ふくらませた先の姿を決めるのも、空気を入れるのも、本人です。答えようとして話しているうちに、自分が望む先の姿が、言葉になって見えてくることがあります。
→ コーチングについて、くわしくは：コーチングとは？意味・効果・進め方を、タクシーの「どちらまで？」でやさしく解説
人生の輪の、はじめの一歩
まずは、紙にまるを描いて、8つの区画に点をつけてみる。そして、自分にこんな質問をしてみませんか。
8つの区画のうち、いま、いちばんふくらませたいのはどこだろう？
選んだら、明日から毎日入れる空気を1つ決めてみる。いそがしい日の「ひと押し」も、いっしょに決めておく。それが、最初の一歩になるのだと思います。
へこんでいた区画を選んだときは、続けるうちに、車輪のガタガタもへっていきます。自分の車輪を少しずつ丸くしていくのは、そんな一歩の積み重ねです。
まとめ
- 人生の輪は、自分の毎日を8つの区画に分けた、1つの車輪として見る道具です。
- 点は、となりと比べずに、自分の感覚でつけてみます。
- 全部を10点にしなくても、小さくて丸い車輪はなめらかに転がります。
- ふくらませたい区画を1つ選んで、そこがどうなったらうれしいかを目標にします。
- 毎日の小さな行動で少しずつ空気を入れ、いそがしい日はほんの少しでも続けます。
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