セルフトークとは？例でわかる、理想の自分に近づく心の声の変え方

大事な会議の朝。
「よし、意見を言おう」と心の中でつぶやく人もいれば、「どうせだれも聞いてくれない」とつぶやく人もいます。

セルフトークとは、こうした「自分にかける心の声」のことです。
この記事では、セルフトークの例と、変えていく方法を紹介します。

1.セルフトークとは？｜自分にかける心の声

セルフトークは、「ひとりごと」のようなものです。多くは、心の中でつぶやかれます。
大きく分けると、ポジティブなものとネガティブなものがあります。

こうした心の声が毎日積み重なって、「自分はこういう人間だ」というセルフイメージができていきます。
セルフトークは、性格や自己肯定感にも大きく関わっています。

セルフイメージについては、こちらの記事でも紹介しています。

セルフイメージとは？高める方法と気をつけたいこと｜少しずつ育てるヒント

2.ネガティブなセルフトークがもたらすこと

2-1.人はネガティブなセルフトークをしやすい

「ここに入ったら、おそわれるかもしれない」「これを食べたら、病気になるかもしれない」。
こうした「もしも」を考えられたから、私たちの祖先は、きびしい自然の中を生きのびてこられたのだと思います。

カリフォルニア大学のハワード・フリードマン教授らの研究（2011年）でも、「楽天的で慎重さに欠ける人ほど、早く亡くなる傾向があった」と報告されています。

だから人は、もともとネガティブなセルフトークのほうが強くなりやすいと考えられています。
そんな自分を、責めなくていいと思います。

ただ、ネガティブな声ばかりになっているときは、それが理想の自分から遠ざかる原因になっているかもしれません。

ネガティブ思考については、こちらの記事でも紹介しています。

ネガティブ思考とは？無理に治さなくていい理由と、やわらげる方法

2-2.ネガティブなセルフトークは、ネガティブなセルフイメージをつくる

こんな声を毎日くり返していると、「自分は話すのが苦手だ」というセルフイメージができていきます。

すると、話す場面がこわくなってさけるようになり、成長のきっかけも減って、苦手な気持ちがさらに強くなります。

もし理想が「人とすすんで話して、信頼される人」なら、ちょうど反対の方向に進んでいることになります。

3.セルフトークを変える方法｜理想の自分に近づく5つのヒント

3-1.自分のセルフトークを書き出す

まずは、ふだん心の中でつぶやいていることを、ノートに書き出してみるのもひとつです。
ポジティブかネガティブかは気にせず、場面ごとに思いつくまま書いていきます。

• 朝起きたとき
• 通勤中
• 職場で人と顔を合わせたとき
• 会議中
• お客さんと話しているとき
• 上司に報告しているとき
• 仕事が終わったとき
• 家に帰ってから

書いたら、ポジティブなものとネガティブなものに分けてみます。
ネガティブの多さにおどろいても、あわてずに、ひとつずつ向き合っていけばいいと思います。

3-2.理想の自分をイメージする

次に、理想の自分を思いえがいてみます。
いまの自分には無理そうでも、遠慮しなくていいと思います。決めるのは自分です。

そして、理想の自分の目線で「では、どうしたらいい？」と考えてみます。

• イメージする前：
  何を話しても相手に響かない → 自分には伝える力がない
• イメージしたあと：
  人とすすんで話せるようになるには？ → 話が上手な人をまねしてみよう

こうして、ネガティブな声にしばられた状態から少しずつはなれ、挑戦しやすくなります。

3-3.いまの自分を受けとめる

「伝える力がないから、ダメだ」ではなく、
「伝える力をつけようとしている。理想に近づいている。よくがんばっている」

と、いまの自分をそのまま受けとめるのがポイントです。

そうすると、失敗も「意味のある経験だった」ととらえやすくなります。
昨日より少しでも成長したところがあれば、自分でほめてあげてもいいと思います。

前に進んでいる自分を気楽に認めると、ポジティブなセルフトークが増えて、気持ちも行動も変わっていきます。

3-4.「ありがとう」を口ぐせにする

いまの自分をなかなか受けとめられないときは、「ありがとう」を意識して使ってみるのもひとつです。
言葉には、考え方や行動を変える大きな力があるといわれています。

「ありがとう」を意識すると、人の長所に目が向きやすくなります。
それは自分に対しても同じで、自分の長所にも目が向くようになっていきます。

3-5.アファメーション（自分への宣言）をする

「理想の自分に近づいている」と、自分に言い聞かせる方法もあります。
自分に向けて前向きな宣言をすることを「アファメーション」といいます。

「ポジティブなほうがいい」と頭でわかっていても、心の奥（潜在意識）が納得していないと、なかなか変われません。

潜在意識には、これまでの経験や考え方がたまっていて、意識しなくてもいつもはたらいています。
ふだん意識している部分（顕在意識）は、心全体のほんの一部といわれています。

アファメーションは、理想の自分のイメージを心の奥に少しずつしみこませて、セルフイメージを書きかえていく助けになります。
ポイントは、理想を思いえがきながら、いまの自分も認めることです。

たとえば、鏡の前で自分の目を見ながら声に出してみる方法もあります。
すぐには変わらなくても、くり返すうちに、考え方が少しずつ変わっていくと思います。

アファメーションのやり方は、こちらの記事でもくわしく紹介しています。

アファメーションのやり方と効果｜願いに近づく言葉の選び方と注意点

潜在意識については、こちらの記事でも紹介しています。

潜在意識とは？書き換えのヒント｜なりたい自分に近づく4つの方法

まとめ｜セルフトークを変えると、セルフイメージも変わっていく

セルフトークとは、自分にかける心の声のことです。
その声が積み重なって、セルフイメージができていきます。

ネガティブな声は、人として自然なものです。
書き出して、理想を思いえがいて、いまの自分を受けとめていくと、少しずつポジティブな声が増えていくと思います。